اكلات مفيدة للحامل – مايجب عليكِ تناوله أثناء الحمل

اكلات مفيدة للحامل  من الأمور التي تشغل بال كل سيدة في انتظار وليدها في شوق بالغ، وتتمنى أن تمنحه كل العناصر المفيدة لينمو بصحة ويصل إلي الدنيا سليم معافى، اليوم عبر موقعكم الساعة 25 سوف نخبركم بأهم اكلات مفيدة للحامل حتى تمر فترة حملها بسلام، وتحافظ على وزنها ووزن جنينها وصحته وبنيته.

اكلات مفيدة للحامل

اليكم أشهر اكلات مفيدة للحامل عبر السطور التالية، فالحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل مهم جدا.

خلال هذا الوقت ، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية إضافية ، وفيتامينات ومعادن ، في الواقع ، قد تحتاج إلى 350-500 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلث الثاني والثالث، النظام الغذائي الذي يفتقر إلى المغذيات الأساسية قد يؤثر سلبًا على نمو الطفل، العادات الغذائية السيئة وزيادة الوزن الزائد قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بسكري الحمل ومضاعفات الحمل أو الولادة .

اقرأ  أيضاَ<<<<<<<<< علامات التمدد اثناء الحمل

ببساطة ، إن اختيار أطعمة صحية ومغذية يساعد على ضمان صحتك وصحة طفلك، كما أنها ستجعل فقدان وزن الحمل أسهل بعد الولادة، إليكِ 13 نوعًا من الأطعمة المغذية للغاية التي يجب أن تتناولينها أثناء الحمل، وأشهر اكلات مفيدة للحامل .

 

1. منتجات الألبان

• خلال فترة الحمل، تحتاجين إلى استهلاك المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات الجنين المتنامي، تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين ومصل اللبن. منتجات الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم ، وتوفر كميات كبيرة من الفوسفور ، ومختلف الفيتامينات B ، والمغنيسيوم والزنك.
• الزبادي ، وخاصة اللبن الزبادي اليوناني ، مفيد بشكل خاص للنساء الحوامل.
• يحتوي على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى. بعض الأصناف تحتوي أيضا على بكتيريا بروبيوتيك ، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي .
• يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أيضا أن يكونوا قادرين على تحمل الزبادي، واللبن الرائب.
• تناول مكملات البروبيوتيك أثناء الحمل قد يقلل من خطر حدوث مضاعفات مثل تسمم الحمل وسكري الحمل والالتهابات المهبلية والحساسية .
• منتجات الألبان ، وخاصة اللبن ، هي خيار جيد بل الأفضل للنساء الحوامل. أنها تساعدك على تلبية احتياجات زيادة البروتين والكالسيوم. قد تساعد البروبيوتيك أيضًا في الحد من خطر حدوث مضاعفات الحمل.

اقرأي أيضاً<<<<<< تحذيرات من ممارسة الديتوكس بأنواعه المختلفة

2. البقوليات

• هذه المجموعة من الطعام تشمل العدس ، البازلاء ، الفول ، الحمص ، فول الصويا والفول السوداني.
• البقوليات هي مصادر ممتازة من الألياف النباتية والبروتين والحديد وحامض الفوليك (B9) والكالسيوم – وكلها يحتاج جسمك اليها أكثر خلال فترة الحمل.
• الفولات هو أحد الفيتامينات B (B9). من المهم جدا بالنسبة لصحة الأم والجنين ، وخاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
• ومع ذلك ، فإن معظم النساء الحوامل لا يستهلكن ما يكفي من الفولات، وقد ارتبط هذا مع زيادة خطر عيوب الأنبوب العصبي وانخفاض الوزن عند الولادة. قد يتسبب عدم كفاية كمية حمض الفوليك في أن يصبح طفلك أكثر عرضة للعدوى والمرض في مرحلة لاحقة من الحياة.
• البقوليات تحتوي على كميات عالية من حمض الفوليك. كوب واحد من العدس والحمص أو الفاصوليا السوداء قد توفر من 65-90 ٪ من كمية الفوليك اسيد التي تحتاجين اليها.
• علاوة على ذلك ، تكون البقوليات غنية بشكل عام بالألياف. بعض الأصناف غنية أيضا في الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
• البقوليات هي مصادر كبيرة لحمض الفوليك والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. حمض الفوليك هو عنصر غذائي مهم جدا أثناء الحمل وقد يقلل من خطر بعض العيوب الخلقية والأمراض.

اقرأ أيضاً<<<<<< خل التفاح لتنشيط المبايض وفوائد مذهلة للخصوبة لكِ وله

 

3. البطاطا الحلوة

• البطاطا الحلوة غنية جدا ببيتا كاروتين ، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.
• فيتامين (أ) ضروري للنمو وتمايز معظم الخلايا والأنسجة. من المهم جدًا لنمو الجنين الصحي.
• تنصح النساء الحوامل بشكل عام بزيادة تناولهن للفيتامين أ بنسبة تتراوح بين 10 و 40٪ (21 ، 22 ، 23).
• ومع ذلك ، يُنصح أيضًا بتجنب الكميات الكبيرة جدًا من مصادر الفيتامين A من أصل حيواني ، والتي قد تسبب سمية عند تناولها بشكل زائد .
• لذلك ، بيتا كاروتين هو مصدر هام جدا من فيتامين (أ) للنساء الحوامل.
• البطاطا الحلوة مصدر ممتاز للبيتا كاروتين. حوالي 3.5-5،3 أوقية (100-150 غرام) من البطاطا الحلوة المطبوخة يحقق كامل المدخول اليومي المسمى (RDI) (25).
• علاوة على ذلك ، تحتوي البطاطس الحلوة على الألياف ، والتي قد تزيد من الامتلاء ، وتقلل من ارتفاع سكر الدم وتحسن صحة الجهاز الهضمي وحركته .
• البطاطا الحلوة مصدر ممتاز للبيتا كاروتين ، والذي يتحول جسمك إلى فيتامين أ. فيتامين أ مهم لنمو وتمييز الخلايا في جنينك المتنامي.

اقرأي أيضاً>>>>>>>> الجرعة التي يحتاجها الطفل من فيتامين د وأهميته

 

4. سمك السلمون

• سمك السلمون غني جدا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.
• معظم الناس ، بما في ذلك النساء الحوامل ، لا يحصلون على ما يكفي من الأوميغا -3 من خلال نظامهم الغذائي.
• الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية أثناء الحمل ، وخاصة الأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة DHA و EPA.
• تم العثور على هذه في كميات كبيرة في المأكولات البحرية ، وتساعد على بناء الدماغ وعيون الجنين (30).
• ومع ذلك ، تنصح النساء الحوامل عموما للحد من تناول المأكولات البحرية إلى مرتين في الأسبوع ، وذلك بسبب الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك الدهنية .
• وقد تسبب هذا في بعض النساء لتجنب المأكولات البحرية تماما ، وبالتالي الحد من تناولها من الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3.
• ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللواتي يتناولن 2-3 وجبات من الأسماك الدهنية في الأسبوع يحققن المدخول الموصى به من أوميغا 3 ويزيد من مستويات الدم من EPA و DHA (32 ، 33).
• ما هو أكثر من ذلك ، سمك السلمون هو واحد من المصادر الطبيعية القليلة جدا من فيتامين (د) ، والتي غالبا ما تفتقر إلى النظام الغذائي. هذا
• مهم جدًا للعديد من العمليات في جسمك ، بما في ذلك صحة العظام وجهاز المناعة .
• يحتوي سمك السلمون على أحماض أوميجا -3 الدهنية الأساسية EPA و DHA ، والتي تعتبر مهمة لتطور الدماغ والعين لدى طفلك المتنامي. إنه أيضًا مصدر طبيعي لفيتامين د.

اقرأ أيضاً<<<<<< أطعمة خفيفة تساعدك على خسارة الوزن الزائد

 

5. البيض

• البيض هو الغذاء الصحي في نهاية الأمر ، لأنها تحتوي على القليل من كل المواد الغذائية التي تحتاجها.
• تحتوي بيضة كبيرة على 77 سعر حراري ، بالإضافة إلى البروتين والدهون ذات الجودة العالية. كما يحزم العديد من الفيتامينات والمعادن.
• البيض مصدر كبير للكولين. الكولين ضروري للعديد من العمليات في الجسم ، بما في ذلك تطوير الدماغ والصحة .
• أظهر مسح غذائي في الولايات المتحدة أن أكثر من 90٪ من الأشخاص يستهلكون أقل من الكمية الموصى بها من الكولين .
• انخفاض استهلاك الكولين أثناء الحمل قد يزيد من خطر عيوب الأنبوب العصبي وربما يؤدي إلى انخفاض وظائف المخ في الجنين.
• تحتوي بويضة واحدة كاملة على حوالي 113 ملغ من الكولين ، أي حوالي 25 ٪ من RDI للحوامل (450 مجم) (40).
• البيض الكامل مغذ بشكل لا يصدق و طريقة رائعة لزيادة كمية المغذيات الخاصة بك. كما أنها تحتوي على الكولين ، وهو مادة غذائية أساسية لصحة الدماغ والتنمية.

 

6. البروكلي والقرنبيط ، الخضر الورقية

• يحتوي القرنبيط والخضراوات الداكنة والخضراء ، مثل اللفت والسبانخ ، على العديد من المغذيات التي تحتاجها النساء الحوامل.
• وتشمل هذه الألياف ، وفيتامين ج ، وفيتامين ك ، وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحامض الفوليك والبوتاسيوم.
• علاوة على ذلك ، البروكلي والخضر الورقية غنية بمضادات الأكسدة. كما تحتوي على مركبات نباتية تفيد الجهاز المناعي والهضم .
• بسبب محتواها العالي من الألياف ، قد تساعد هذه الخضار أيضًا في الوقاية من الإمساك ، وهي مشكلة شائعة جدًا بين النساء الحوامل.
• كما تم ربط استهلاك الخضار الورقية الخضراء بانخفاض خطر انخفاض الوزن عند الولادة.
• يحتوي البروكلي والخضر الورقية على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل. كما أنها غنية بالألياف ، مما قد يساعد في الوقاية من الإمساك أو معالجته.

اقرأ أيضا<<<<<< هشاشة العظام أسبابها وأعراضها وكيفية الوقاية منها

7. اللحوم

• لحوم البقر والجاموس والدجاج هي مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة، علاوة على ذلك ، فإن لحم البقر ولحم الجاموس غنية أيضاً بالحديد والكولين والفيتامينات ب الأخرى – وكلها مطلوبة بكميات أعلى أثناء الحمل.
• الحديد هو معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين. من المهم توصيل الأكسجين لجميع الخلايا في الجسم، النساء الحوامل بحاجة إلى المزيد من الحديد لأن حجم الدم يتزايد. هذا مهم بشكل خاص خلال الفصل الثالث، انخفاض مستويات الحديد خلال فترة الحمل المبكرة والمتوسطة قد يسبب فقر الدم بسبب نقص الحديد ، مما يضاعف من خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة .
• قد يكون من الصعب تغطية حاجات الحديد مع النظام الغذائي وحده ، خاصة وأن العديد من النساء الحوامل يبتعدن عن اللحوم .
• ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون ، قد يساعد تناول اللحوم الحمراء بانتظام زيادة كمية الحديد المكتسبة من النظام الغذائي.
• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل البرتقال أو الفليفلة الحلوة ، قد يساعد أيضًا على زيادة امتصاص الحديد من الوجبات.
• اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر جيد للبروتين عالي الجودة. لحوم البقر ولحم الجاموس غنية أيضا بالحديد ، الكولين والفيتامينات ب ، وكلها مواد غذائية مهمة أثناء الحمل.

8. زيت كبد السمك

• زيت كبد السمك يصنع من كبد السمك، في معظم الأحيان سمك القد.
• كبد السمك غني جدا في الأحماض الدهنية أوميغا 3 EPA و DHA ، والتي تعتبر ضرورية لنمو الدماغ وعين الجنين .
• كما أن زيت كبد السمك مرتفع جداً بفيتامين D ، الذي لا يحصل كثير من الناس على الكمية الكافية منه. قد يكون مفيدًا للغاية بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون المأكولات البحرية بانتظام أو المكملات الغذائية مع أوميغا 3 أو فيتامين د.
• وقد تم ربط انخفاض تناول فيتامين (د) مع زيادة خطر تسمم الحمل. تتميز هذه المضاعفات الخطيرة بارتفاع ضغط الدم وتورم اليدين والقدمين والبروتين في البول.
• وارتبط استهلاك زيت كبد سمك القد خلال الحمل المبكر بارتفاع وزن المولود وخطر أقل للمرض في وقت لاحق من عمر الطفل.
• تقدم وجبة واحدة (ملعقة طعام واحدة أو 15 مل) من زيت كبد السمك أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من أوميغا 3 وفيتامين د وفيتامين أ.
• ومع ذلك ، لا يُنصح باستهلاك أكثر من حصة واحدة في اليوم ، نظرًا لأن الكثير من الفيتامين A الذي تم تكوينه مسبقًا يمكن أن يشكل خطورة على جنينك. مستويات عالية من أوميغا 3 قد يكون لها أيضا آثار ترقق الدم (51).
• تقدم وجبة واحدة (ملعقة طعام واحدة أو 15 مل) من زيت كبد السمك أكثر من الكمية المطلوبة من أحماض أوميجا -3 الدهنية وفيتامين د وفيتامين أ. قد يكون زيت كبد السمك مهمًا بشكل خاص للنساء اللواتي لا يأكلن المأكولات البحرية.

 

9. التوت

تكتظ  ثمار التوت بالماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين ج والألياف والمواد المضادة للاكسدة، أنها تحتوي عموما على كميات عالية من فيتامين ج ، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد، فيتامين (ج) مهم أيضا لصحة الجلد والوظيفة المناعية.

التوت لديه قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة نسبيا ، لذلك لا  تسبب ثمار التوت  ارتفاع كبير في سكر الدم.

فاكهة مناسبة للحفاظ على الوزن، لأنها تحتوي على كل من الماء والألياف. أنها توفر الكثير من النكهة والتغذية ، ولكن مع عدد قليل من السعرات الحرارية نسبيا.

يحتوي التوت على الماء والكربوهيدرات وفيتامين ج والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية. قد تساعد النساء الحوامل على زيادة كمية المغذيات والماء.

اقرأ ايضاً<<<<<<< علاج ترهلات الجلد بعد خسارة الوزن الزائد

 

10. الحبوب الكاملة

قد يساعد تناول الحبوب الكاملة النساء الحوامل على تلبية متطلبات السعرات الحرارية المتزايدة ، خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.

على عكس الحبوب المكررة ، تمتلئ الحبوب الكاملة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية.

يحتوي الشوفان والكينوا أيضًا على كمية معقولة من البروتين ، وهو أمر مهم أثناء الحمل.

بالإضافة إلى ذلك ، الحبوب الكاملة غنية بشكل عام بالفيتامينات B والألياف والمغنيسيوم. وكثيرا ما تفتقر إلى كل هذه في وجبات الحوامل من النساء.

تكتظ الحبوب الكاملة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. كما أنها غنية بالفيتامينات B والألياف والمغنيسيوم – وكلها حاجة للنساء الحوامل.

اقرأ ايضاً<<<<<<< هل نقص فيتامين b12 يمنع الحمل

 

11. الأفوكادو

الأفوكادو هي ثمرة غير عادية لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية، كما أنها غنية بالألياف ، وفيتامينات ب (خاصة الفولات) ، وفيتامين (ك) ، والبوتاسيوم ، والنحاس ، وفيتامين (هـ) وفيتامين (ج). وبسبب محتواها العالي من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم ، تعد الأفوكادو خيارًا عظيمًا للنساء الحوامل.

تساعد الدهون الصحية على بناء الجلد والدماغ والأنسجة في جنينك ، وقد يساعد حمض الفوليك في منع عيوب الأنبوب العصبي .

قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تشنجات الساق ، وهو أحد الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء. في الواقع ، تحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم أكثر من الموز .

تحتوي الأفوكادو على كميات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية ، والألياف ، والفولات ، والبوتاسيوم. قد تساعد في تحسين صحة الجنين وتخفيف تشنجات الساق الشائعة لدى النساء الحوامل.

 

12. الفواكه المجففة

• الفواكه المجففة عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.
• تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس كمية المغذيات مثل الفواكه الطازجة ، فقط بدون كل الماء وفي شكل أصغر بكثير.
• لذلك ، يمكن تقديم حصة واحدة من الفواكه المجففة نسبة كبيرة من المدخول الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفولات والحديد والبوتاسيوم.
• البرقوق غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين K والسوربيتول. إنها ملينات طبيعية وقد تكون مفيدة جدًا في تخفيف الإمساك.
• التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية. قد يساعد استهلاك التاريخ المنتظم خلال الفصل الثالث على تسهيل تمدد عنق الرحم وتقليل الحاجة إلى تحفيز المخاض .
• ومع ذلك ، تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على كميات كبيرة من السكر الطبيعي. تأكد من تجنب الأصناف الممسوحة ، والتي تحتوي على المزيد من السكر.
• على الرغم من أن الفواكه المجففة قد تساعد في زيادة السعرات الحرارية والمغذيات ، إلا أنه لا يُنصح عمومًا باستهلاك أكثر من حصة واحدة في كل مرة.
• قد تكون الفواكه المجففة مفيدة للغاية للنساء الحوامل لأنها صغيرة وكثيفة المغذيات. فقط تأكد من الحد من الأجزاء الخاصة بك وتجنب الأصناف ملبس ، لمنع زيادة تناول السكر.

 

13. الماء

خلال فترة الحمل ، يزيد حجم الدم بنسبة تصل إلى 1.5 لتر أو حوالي 50 أوقية. لذلك ، من المهم أن تبقى رطبة بشكل صحيح .يحصل الجنين عادة على كل ما يحتاجه ، ولكن إذا لم تشاهد كمية الماء التي تتناولها ، فقد تصاب بالجفاف.

تشمل أعراض الجفاف المعتدل الصداع ، والقلق ، والتعب ، والمزاج السيئ ، وانخفاض الذاكرة .

علاوة على ذلك ، قد يساعد زيادة كمية الماء في تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية ، والتي تكون شائعة أثناء الحمل .

توصي الإرشادات العامة بشرب حوالي 68 أوقية أو 2 لترًا من الماء يوميًا ، ولكن الكمية التي تحتاجها تختلف من شخص لآخر.

كتقدير ، يجب أن تشرب حوالي 34-68 أوقية (1-2 ليتر) كل يوم. ضع في اعتبارك أنك تحصل أيضًا على المياه من الأطعمة والمشروبات الأخرى ، مثل الفواكه والخضروات والقهوة والشاي.

كقاعدة عامة ، يجب أن تشرب الماء دائمًا عندما تكون عطشانًا وتشرب حتى تخمد عطشك.

تعتبر مياه الشرب مهمة حيث يزداد حجم الدم أثناء الحمل. قد يساعد الترطيب الكافي أيضًا في الوقاية من الإمساك وعدوى الجهاز البولي.

ما تأكليه أثناء الحمل يؤثر على طاقتك ورفاهيك وصحتك، قد يؤثر أيضًا بشكل مباشر على صحة طفلك ونموه، نظرًا لزيادة احتياجات السعرات الحرارية والمغذيات ، من المهم جدًا أن تختاري الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر المغذية.

إن اكتساب الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي ، ولكن من المهم الحصول عليه بطريقة صحية. هذا يفيدك أنت وطفلك وصحتك بعد الحمل، يجب أن تكون هذه القائمة بداية جيدة لحمل صحي جيد التغذية.

نتمنى أن تكونى قد استفدتي بما قدمناه لكِ حول اكلات مفيدة للحامل ونتمنى لكِ رحلة حمل ممتعة، ولا تنسي أن تشاركينا وجباتك الصحية المفضلة أثناء الحمل في صندوق التعليقات أسفل الموضوع.