أطعمة يجب تناولها في الصباح

لك أن تتخيل أن تتجاهل تناول وجبة الإفطار أفضل بكثير من أن تتناول وجبة إفطار غير صحية ، حيث أنه عند التخطيط لتناول وجبة الإفطار يجب أن تفكر في تناول أصناف صحية مليئة بالعناصر الغذائية التي تمنح جسمك طاقة وحيوية تكفي لآخر اليوم ، وإليك أطعمة يجب تناولها في الصباح .

1- البيض :
أثبتت الدراسات أن تناول البيض على وجبة الإفطار يحفز الشعور بالشبع وبالتالي يقل معدل تناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية ، بل ويحافظ على ثبات نسبة السكر في الدم ومستوى هرمون الإنسولين .

بالإضافة إلى أن مح البيض يحتوي على الليوتين والزيازانثين وهما مضادات أكسدة تمنع مشاكل العين مثل عتامة عدسة العين والمياه البيضاء وتلف القرنية ، بل يعد البيض أفضل مصدر للكولين وهو من العناصر الغذائية الهامة لصحة الدماغ والكبد .

ورغم أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول إلا أن البيض لا يرفع مستوى كوليسترول الدم ، بل في الواقع تناول البيضة كاملة يقلل من مستوى الكوليسترول الضار في الجسم ويرفع نسبة الكوليسترول الجيد ويزيد من حساسية الجسم واستجابته للأنسولين ، كما أن البيض مصدر غني للبروتن حيث تحتوي 3 بيضات على 20 جرام من البروتين عالي الجودة .

2- الزبادي اليوناني :
يحتوي الزبادي على نسبة عالية من البروتين ويمد الجسم بالطاقة أكثر من تناول النشويات والدهون ، ويرفع من معدل الأيض ، كما أن تناول منتجات الألبان مثل الزبادي يزيد من نسبة الهرمونات المسئولة عن الإحساس بالشبع مثل هرمون GLP-1 وهرمونPYY .

كما أن الزبادي يحتوي على نسبة من حمض اللينوليك مما يقلل من فرص الإصابة بسرطان الثدي ويرفع من معدل حرق الدهون ، كما أن الزبادي يحتوي على البروبايوتكس والبكتريا المفيدة Bifidobacteria التي تحسن من الهضم ، وولحصول على مزيد من العناصر الغذائية والفيتامينات يفضل تقطيع قطع من الفاكهة الطازجة على كوب الزبادي وتناوله كوجبة إفطار مثالية .

3- القهوة :
يعد مشروب القهوة من أكثر المشروبات المناسبة للصباح حيث تحتوي على نسبة عالية من الكافيين الذي يزيد اليقظة والنشاط الذهني ويحسن المزاج ، كما أن الكافيين يرفع من معدل حرق الطعام وحرق الدهون ، حيث أن شرب 100 جرام من الكافيين يوميًا يسبب حرق 79–150 سعر حراري يوميًا .

4- الشوفان :
يعد الشوفان هو النوع الأمثل للحبوب ، حيث تحتوي على نوع نادر من الألياف يسمى البيتا جلوكان وهو نوع من الألياف التي لها عديد من الفوائد الصحية مثل قدرتها على تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الجسم ويحفز الشعور بالشبع .

كما أن الشوفان يعد بديل جيد للأشخاص التي تعاني تحسس من الجلوتين الموجود في منتجات القمح ، كما أن الشوفان غني بمضادات الأكسدة الهامة لصحة خلايا الجسم .

5- بذور الشيا :
بذور الشيا من أكثر أنواع البذور الغنية بالألياف ، وكل 28 جرام من بذور الشيا تحتوي على 11 جرام من الألياف وبالتالي يساعد على الشعور بالامتلاء والشبع ، بل أثبتت الدراسات أن الأشخاص التي تعاني من مرض السكري عند تناولهم بذور الشيا لمدة 12 أسبوع يحدث تحسن في مستوى سكر الجلوكوز في الدم .

6– التوت بأنواعه :
تناول التوت البري والفراولة والتوت الأسود يعد خيار جيد للإفطار وذلك لإنها غنية بمضادات الأكسدة مثل مادة anthocyanins التي تمنع الشيوخة وبالفيتامينات والمعادن والألياف .

7- المكسرات :
تناول قدر من المكسرات مثل اللوز على وجبة الإفطار يساعد على خسارة الوزن بل ويقلل مقاومة الجسم لهرمون الإنسولين ويمنع الإصابة بالعديد من أمراض القلب ، بل تناول حفنة من المكسرات البرازيلية يساعد على حصول الجسم على 100% من حاجته اليومية لمعدن السلينيوم .

8- الشاي الأخضر :
يحتوي كوب من القهوة على 35–70 مللي جرام من الكافيين وهو ما يعادل نصف الكمية الموجودة في كوب من القهوة ، وبالتالي يمنح نفس تأثير الكافيين في زيادة اليقظة والنشاط الذهني لكن بقدر من الكافيين أكثر آمانًا على الصحة ، كما تحتوي على نوع من مضادات الأكسدة تسمى EGCG والتي تحمي المخ والجهاز العصبي والقلب من التلف .

9– الفاكهة :
يفضل تناول كوب من الفاكهة في وجبة الإفطار خاصًة الفواكه الحمضية لأنها تمد الجسم بقدر كافي من فيتامين ج ، وبرتقالة واحدة تقدم نحو 100% من حاجة الجسم من فيتامين ج اليومية .

10- الجبن القريش :
تحتوي الجبن القريش على قدر كبير من البروتين ، وتزيد من معدل الأيض بل وتقلل معدل إفراز هرمونات الشعور بالجوع ، كما أنها تحتوي على حمض اللينولينك الذي يساعد على خسارة الوزن الزائد .

المصدر :
https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning#section12