تعرف على فوائد المكسرات العديدة لصحتك، رغم أن المكسرات غنية جدا بالدهون، إلا أن نوعية الدهون التي تحتويها المكسرات هي نوع صحي. كما أنها تعتبر مصدر جيد للألياف والبروتين. فقد أظهرت العديد من الدراسات أن المكسرات توفر العديد من الفوائد الصحية المختلفة للجسم- خاصة فيما يتعلق بالوقاية من أمراض القلب.
المحتويات
فوائد المكسرات الصحية العديدة لصحتك
بشكل عام ، تعد المكسرات مصدر غنى بالدهون والألياف والبروتينات.
معظم الدهون في المكسرات عبارة عن دهون غير مشبعة أحادية ، وكذلك الدهون غير المشبعة أوميغا 6 و أوميغا 3. ومع ذلك ، فإنها تحتوي على القليل من الدهون المشبعة أيضا.
تحتوي المكسرات أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن والتى يحتاجها الجسم ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين E.
بحثت العديد من الدراسات في فوائد تناول الجوز.
وجد بحث معتمد على 33 دراسة أن الوجبات الغذائية الغنية بالمكسرات لا تؤثر بشكل كبير على الوزن سواء بالزيادة أو النقصان.
ومع ذلك ، على الرغم من تأثير المكسرات المحدود على الوزن ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بأنتظام لديهم معدل أعمار أطول من أولئك الذين لا يتناولونها. قد يكون هذا بسبب قدرة المكسرات على الوقاية من العديد من الأمراض وخاصة أمراض القلب والشرايين
فقد أوضحت الدراسات أن تناول المكسرات قد يقلل من فرص الاصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم .
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 1200 شخص أن تناول حمية البحر الأبيض المتوسط بالإضافة إلى 30 غراما من المكسرات يوميا يقلل من انتشار متلازمة التمثيل الغذائي .
علاوة على ذلك ، قد يقلل الجوز من خطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى. على سبيل المثال ، قد يؤدي تناول المكسرات إلى تحسين مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان أيضا.
الملخص
قد يساعد تناول المكسرات على تقليل عوامل الخطر للعديد من الأمراض المزمنة ، وخاصة أمراض القلب والسكري.
قد يهمك أيضا:
- آثار ارتفاع الكوليسترول على أعضاء الجسم المختلفه
- جميع المعلومات عن ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم
- هل هناك علاقه بين مرض السكر وارتفاع ضغط الدم؟ تعرف على الاجابه
- أفضل أطمعه تخفض ضغط الدم المرتفع. تعرف عليها الأن
1- فوائد اللوز
القيمة الغذائية ل 28 جرام من الجوز:
- السعرات الحرارية: 161
- الدهون: 14 جرام
- البروتين: 6 جرام
- الكربوهيدرات: 6 غرامات
- الألياف: 3.5 غرام
- فيتامين هـ: 37٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI)
- المغنيسيوم: 19 ٪ من RDI
اللوز قد يحسن مستويات الكوليسترول في الدم. لقد أثبتت أن العديد من الدراسات الصغيرة أن تناول نظام غذائي غني باللوز يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي.
ومع ذلك ، فقد جمعت دراسة واحدة أكبر نتائج خمس دراسات أخرى وخلصت إلى أن الأدلة غير كافية للإشارة إلى أن اللوز بلا شك يحسن الكوليسترول.
ومع ذلك ، فإن اللوز الذي يتم استهلاكه كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعد في إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول وجبة بأوقية واحدة (28 غراما) من اللوز على خفض ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد الأكل بنسبة تصل إلى 30 ٪ في الأشخاص المصابين بداء السكري ولكن ليس بشكل ملحوظ في الأشخاص الأصحاء.
علاوة على ذلك ، فقد تبين أن اللوز يقلل من الالتهابات لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
أخيرًا ، قد يكون للوز تأثير مفيد على الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء من خلال دعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة ، بما في ذلك البيفيدوبكتريا واللاكتوباسيلوس.
الملخص
يحتوي اللوز على عدد من العناصر الغذائية الهامة التي قد تساعد في تقليل أمراض القلب وعوامل خطر الإصابة بالسكري. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى دراسات أكبر لتأكيد هذه الآثار.
2- فوائد الفستق
القيمة الغذائية ل 28 جرامًا من الفستق:
- السعرات الحرارية: 156
- الدهون: 12.5 غرام
- البروتين: 6 جرام
- الكربوهيدرات: 8 غرام
- الألياف: 3 غرام
- فيتامين E: 3 ٪ من RDI
- المغنيسيوم: 8 ٪ من RDI
على غرار اللوز ، قد يحسن الفستق مستويات الكوليسترول في الدم – إن تناول 2-3 أوقية (56-84 جرام) من الفستق يوميًا قد يساعد في زيادة الكوليسترول الحميد.
أيضا ، قد تساعد الفستق في تحسين عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب ، بما في ذلك ضغط الدم والوزن.
والأكثر من ذلك ، أن الفستق قد يساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الأكل.
الملخص
الفستق له آثارًا مفيدة على الوقاية من أمراض القلب عند تناولها بكميات عالية تزيد عن أونصة واحدة (28 جرامًا) يوميًا.
3- فوائد الجوز
يعد الجوز من أشهر المكسرات ومصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينولينيك الحمض الدهني أوميغا 3.
القيمة الغذائية ل (28 جرامًا):
- السعرات الحرارية: 182
- الدهون: 18 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الكربوهيدرات: 4 غرامات
- الألياف: 2 غرام
- فيتامين E: 1 ٪ من RDI
- المغنيسيوم: 11 ٪ من RDI
يبدو أن الجوز يحسن عددًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، والتي قد تكون بسبب المحتوى العالي من ALA والمواد المغذية الأخرى.
لقد وجدت العديد من الدراسات الكبيرة أن تناول الجوز يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار مع زيادة مستويات الكوليسترول الحميد.
قد يحسن أيضًا العوامل الأخرى المتعلقة بصحة القلب ، بما في ذلك ضغط الدم والتدفق الطبيعي للدم من خلال الجهاز الدوري.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الجوز في الحد من الالتهابات ، والتي يمكن أن تسهم في العديد من الأمراض المزمنة.
الملخص
يعد الجوز مصدرا رائعا للأوميغا 3 والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. تناول الجوز قد يفيد صحة القلب.
4- فوائد الكاجو
الكاجو جزء من عائلة شجرة البندق وله العديد من الفوائد الصحية لأنه غنى جدا بالعناصر الغذائية المهمة.
القيمة الغذائية للكاجو لكل (28 غراما):
- السعرات الحرارية: 155
- الدهون: 12 جرام
- البروتين: 5 جرام
- الكربوهيدرات: 9 غرام
- الألياف: 1 غرام
- فيتامين E: 1 ٪ من RDI
- المغنيسيوم: 20 ٪ من RDI
بحثت عدد من الدراسات فى ما إذا كانت الوجبات الغذائية الغنية بالكاجو يمكن أن تحسن أعراض متلازمة التمثيل الغذائي.
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 20 ٪ من السعرات الحرارية من الكاجو يحسن ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.
على الجانب الآخر ،أوضحت بعض الدراسات أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكاجو قد تزيد من نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
لاحظت دراسة أخرى أكبر أن اتباع نظام غذائي غني بالكاجو يخفض من ضغط الدم ويزيد من مستويات الكوليسترول الحميد . ومع ذلك ، لم يكن لها أي آثار كبيرة على وزن الجسم أو مستويات السكر في الدم.
الملخص
يحتوي الكاجو على عدد من العناصر الغذائية الهامة وتشير الدراسات إلى أنها قد تحسن مستويات الدهون في الدم وتقلل من ضغط الدم.
5- فوائد جوز البقان
غالبًا ما يستخدم البقان في الحلويات ، لكنه مغذي تمامًا بمفرده.
القيمة الغذائية ل (28 جرامًا):
- السعرات الحرارية: 193
- الدهون: 20 جرام
- البروتين: 3 جرام
- الكربوهيدرات: 4 غرامات
- الألياف: 2.5 غرام
- فيتامين E: 2 ٪ من RDI
- المغنيسيوم: 8 ٪ من RDI
أظهرت بعض الدراسات أن البقان يمكن أن يخفض نسبة الكولسترول الضار لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كولسترول طبيعية.
مثل المكسرات الأخرى ، يحتوي البقان أيضًا على بوليفينول ، وهي مركبات تعمل كمضادات للأكسدة.
في دراسة استمرت أربعة أسابيع ، أظهر الأشخاص الذين تناولوا البقان بنسبة 20٪ من السعرات الحرارية اليومية تحسينات في مضادات الأكسدة في دمائهم.
الملخص
يحتوي جوز البقان على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة. كما أنه غنى بمضادات الأكسدة وقد يساعد أيضا على خفض الكولسترول الضار بالدم.
6- فوائد المكاديميا
تحتوي المكاديميا على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية المهمة للجسم وتشكل مصدرا كبيرا للدهون غير المشبعة الاحادية.
القيمة الغذائية ل (28 غراما):
- السعرات الحرارية: 200
- الدهون: 21 جرام
- البروتين: 2 غرام
- الكربوهيدرات: 4 غرامات
- الألياف: 2.5 غرام
- فيتامين E: 1 ٪ من RDI
- المغنيسيوم: 9 ٪ من RDI
ترتبط العديد من الفوائد الصحية للمكاديميا بصحة القلب. قد يكون هذا بسبب محتواها العالي من الدهون غير المشبعة الاحادية.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمكاديميا يمكن أن تخفض كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار لدى المصابين بمستويات عالية من الكوليسترول.
نظام غذائي غني بالمكاديميا أنتج تأثيرات مشابهة لنظام غذائي صحي للقلب أوصت به جمعية القلب الأمريكية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل المكسرات المكاديميا من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب ، بما في ذلك الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
الملخص
المكاديميا غنية بالدهون غير المشبعة الاحادية. هذا قد يفسر قدرتها على الوقاية من أمراض القلب المختلفة
7- فوائد المكسرات البرازيلية
تنبثق المكسرات البرازيلية من شجرة في الأمازون وهي مصدر غني للسيلينيوم بشكل لا يصدق.
القيمة الغذائية ل (28 جرام):
- السعرات الحرارية: 182
- الدهون: 18 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الكربوهيدرات: 3 غرام
- الألياف: 2 غرام
- فيتامين E: 8 ٪ من RDI
- المغنيسيوم: 26 ٪ من RDI
- السيلينيوم هو معدن يعمل كمضاد للأكسدة. على الرغم من استخدامه لعدة وظائف جسدية ، إلا أنك تحتاج فقط إلى الحصول على كميات صغيرة منه من خلال نظامك الغذائي.
ستوفر لك حصة واحدة (28 جرام) من المكسرات البرازيلية أكثر من 100 ٪ من اجتياجاتك اليومية من السيلينيوم.
نقص السيلينيوم نادر الحدوث وعادة ما يحدث فقط في حالات مرضية معينة.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى يعانون من نقص السيلينيوم.
عندما أكل هؤلاء الأشخاص المكسرات البرازيلية يوميًا لمدة ثلاثة أشهر ، عادت مستويات السيلينيوم في الدم إلى طبيعتها ، وكان للمكسرات تأثير مضادات الأكسدة في دمائهم.
يمكن للمكسرات البرازيلية أيضًا أن تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم. ما هو أكثر من ذلك ، أنها قد تقلل من الإجهاد التأكسدي وتحسن وظيفة الأوعية الدموية لدى المراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة.
أخيرًا ، قد تقلل المكسرات البرازيلية من الالتهابات لدى كل من الأشخاص الأصحاء والأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى أيضا.
الملخص
المكسرات البرازيلية هي مصدر غنى جدا بالسيلينيوم. قد تساعد أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول والضغط التأكسدي والالتهابات.
8- فوائد البندق
القيمة الغذائية ل (28 جرامًا) تحتوى على:
- السعرات الحرارية: 176
- الدهون: 9 غرام
- البروتين: 6 جرام
- الكربوهيدرات: 6 غرامات
- الألياف: 3.5 غرام
- فيتامين E: 37 ٪ من RDI
- المغنيسيوم: 20 ٪ من RDI
مثل العديد من المكسرات الأخرى ، يبدو أن البندق له آثار مفيدة فى الوقاية من أمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق يخفض نسبة الكوليسترول الكلي ، والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. كما خفضت علامات الالتهاب وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.
أظهرت دراسات أخرى أن نظام غذائى غنى بالبندق يمكن أن يساعد فى تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة كمية فيتامين (هـ) في الدم.
الملخص
البندق مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية ، مثل فيتامين (هـ) ، وقد يقلل أيضًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
9. فوائد الفول السوداني
على عكس المكسرات الأخرى التى ذكرناها ، فإن الفول السوداني ليس من المكسرات ، ولكنه ينتمي إلى عائلة البقوليات.
ومع ذلك ، لدي الفول السودانى ملامح غذائية مماثلة وفوائد صحية مثل المكسرات.
يحتوي (28 جرامًا) من الفول السوداني المحمص الجاف على:
- السعرات الحرارية: 176
- الدهون: 17 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الكربوهيدرات: 5 غرامات
- الألياف: 3 غرام
- فيتامين E: 21 ٪ من RDI
- المغنيسيوم: 11 ٪ من RDI
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 120،000 شخص أن تناول كميات أكبر من الفول السوداني كان مرتبطًا بانخفاض معدلات الوفيات.
الفول السوداني قد يحسن أيضا عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين أيضا.
ومن المثير للاهتمام ، وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي تناولن زبدة الفول السوداني أكثر من خمس مرات في الأسبوع كانت لديهم معدلات أقل للإصابة بمرض السكري من النوع الثانى.
علاوة على ذلك ، قد تكون معدلات الإصابة بالربو وأمراض الحساسية أقل عند حديثى الولادة والتى كانت أمهاتهم يتناولن الفول السوداني مرة واحدة أو أكثر في الأسبوع أثناء فترة الحمل.
ومع ذلك ، تحتوي العديد من العلامات التجارية على كميات كبيرة من الزيوت المضافة والسكر والمكونات الأخرى. لذلك ، من الأفضل اختيار زبدة الفول السوداني مع أعلى محتوى الفول السوداني.
حاول أن تختار فول سوداني عادي وغير مملح حتى تتجنب الآثار السلبية للملح.
الملخص
على عكس جميع أنواع المكسرات الأخرى ، ينتمي الفول السوداني إلى عائلة البقوليات. ومع ذلك ، لدى الفول السودانى نفس الخصائص الغذائية للمكسرات الاخرى ويمكن أن يساعد أيضا في الوقاية من أمراض القلب والسكري.
المكسرات هي واحدة من أصح الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها ، لأنها تحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية والتى يحتاجها الجسم.
عند دمج المكسرات في نظام غذائي صحي يتكون من الأطعمة الطبيعية التى يحتاجها الجسم ، قد تساعد المكسرات على الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.
عذراً التعليقات مغلقة