تعديل النظام الغذائي يمكن أن يقلل بشكل كبير من ارتفاع ضغط الدم. أظهرت الأبحاث أن بعض الأطعمة يمكن أن تخفض ضغط الدم على الفور وعلى المدى الطويل ايضا.
يمكن للأدوية والغذاء الصحى وتعديلات نمط الحياة الأخرى أن تقلل من ارتفاع ضغط الدم، كما انها تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة به. وجود ارتفاع في ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى.
قد يهمك أيضا:
- آثار ارتفاع الكوليسترول على أعضاء الجسم المختلفه
- جميع المعلومات عن ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم
- هل هناك علاقه بين مرض السكر وارتفاع ضغط الدم؟ تعرف على الاجابه الان
في هذه المقالة ، نناقش الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم وتقديم الأدلة العلمية.
المحتويات
1- العنب البري والفراولة
يحتوي العنب البري والفراولة على الانثوسيانين ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل ضغط دم الشخص. أجرى الباحثون دراسة كبيرة على أكثر من 34000 شخص يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
ووجد الباحثون أن الذين لديهم أعلى كمية من الانثوسيانين – بشكل رئيسي من العنب البري والفراولة – لديهم انخفاض بنسبة 8 في المئة في خطر ارتفاع ضغط الدم ، مقارنة مع أولئك الذين لديهم كمية منخفضة من الانثوسيانين.
استمتع بالعنب البري والفراولة كوجبة خفيفة أو حلوة بعد الوجبات ، أو إضافتها إلى العصائر والشوفان.
2- الموز
يحتوي الموز على الكثير من البوتاسيوم ، وهو نوع من انواع الاملاح المعدنيه يلعب دوراً حيوياً في إدارة ارتفاع ضغط الدم.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم ويخفف من حدة الانقباض في جدران الأوعية الدموية.
يجب أن يستهلك البالغون 4،700 ملليغرام (ملغ) من البوتاسيوم يوميًا. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم:
- الأفوكادو
- الشمام و البطيخ
- البطاطا الحلوة
- التونة
- الفاصوليا
يجب على الأشخاص المصابين بمرض الكلى التحدث إلى أطبائهم عن البوتاسيوم.
3- البنجر
شرب عصير البنجر يمكن أن يقلل من ضغط الدم على المدى القصير والطويل.
في عام 2015 ، أفاد الباحثون أن شرب عصير البنجر أدى إلى انخفاض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الذين شربوا 250 مل ، حوالي كوب واحد من العصير يوميًا لمدة 4 أسابيع.
في هذه الدراسة ، كان لدى أولئك الذين شربوا 1 كوب من عصير البنجر كل يوم انخفاض متوسط في ضغط الدم حوالي 8/4 ملليمتر من الزئبق (ملم زئبق). يقلل دواء ضغط دم واحد من مستويات ضغط الدم بمقدار 9/5 مم زئبق.
اقترح الباحثون أن احتواء البنجر على مستوياتمرتفعه من النترات الغير عضوية تسببت في انخفاض ضغط الدم.
قد يساعد على شرب كوب من عصير البنجر يوميًا ، أو إضافة بنجر إلى السلطات ، أو إعداد الخضروات كطبق جانبي صحي.
4. الشوكولاته الداكنة
قد تقلل من ضغط الدم. تشير مراجعة 15 تجربة إلى أن الشوكولاتة الغنية بالكاكاو تقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
اختر الشوكولاته عالية الجودة التي تحتوي على ما لا يقل عن 70 في المائة من الكاكاو.
5- الكيوي
يمكن أن تقلل ثمرة الكيوي اليومية من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة من الضغط ، وفقًا لنتائج إحدى الدراسات.
قارن الباحثون آثار التفاح والكيوي على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم قليلاً.
ووجد الباحثون أن تناول ثلاثة ثمرات كيوي يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ، مقارنة بتناول تفاحة واحدة يوميًا لنفس الفترة.
الكيوي غني بفيتامين C ، مما قد يحسن بشكل كبير قراءات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يستهلكون حوالي 500 ملغ من الكيوى يوميًا لمدة 8 أسابيع تقريبًا.
من السهل أيضًا إضافة الكيوي إلى وجبات الغداء أو العصائر.
6- البطيخ
يحتوي البطيخ على حمض أميني يسمى سيترولين ، والذي قد يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم.
سيترولين يساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك ، وهى ماده تريح الأوعية الدموية وتعمل على اضفاء المرونة الى الشرايين. هذه الآثار تساعد في تدفق الدم ، والتي يمكن أن تقلل من ارتفاع ضغط الدم.
في إحدى الدراسات ، أظهر البالغين الذين يعانون من السمنة وارتفاع ضغط الدم والذين تناولوا البطيخ انخفاضًا في ضغط الدم.
وقد وجد الباحثون أيضًا أن الحيوانات التي تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبطيخ تتمتع بصحة قلب أفضل. في إحدى الدراسات ، كان لدى الفئران التي شربت محلول يحتوي على عصير البطيخ ، دهون أقل بنسبة 50 في المائة في شرايينها من المجموعة التى لم تتناول عصير البطيخ.
وكان لدى الفئران التي شربت المحلول نسبة 50 في المائة أقل من الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة ، والذي يصفه الكثيرون بأنه كولسترول ضار، وأظهروا زيادة في الوزن بنسبة 30 في المائة مقارنة بالحيوانات المراقبة.
7- الشوفان
يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، مما قد يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم. بيتا غلوكان قد يقلل أيضًا من ضغط الدم ، وفقًا لبعض الأبحاث.
خلصت مراجعة من 28 تجربة إلى أن ارتفاع استهلاك ألياف بيتا جلوكان قد يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. يحتوي الشعير أيضًا على هذه الألياف.
8- الخضروات الورقيه
الخضروات الورقية غنية بالنترات ، والتي تساعد على علاج ضغط الدم. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول 1-2 حصص من الخضروات الغنية بالنترات يوميًا يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة.
من الأمثلة على الخضر الورقية ما يلي:
- الكرنب
- الخس
- الخردل الأخضر
- السبانخ
9- الثوم
الثوم مصدر غذائي أكثر من رائع لارتفاع ضغط الدم تناول الثوم يمكن أن يزيد من مستويات أكسيد النيتريك.
الثوم غذاء طبيعي مضاد حيوي ومضاد للفطريات. المكون النشط الرئيسي ، الأليسين ، غالباً ما يكون مسؤولاً عن الفوائد الصحية المرتبطة به.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الثوم يزيد من إنتاج الجسم لأكسيد النتريك ، مما يساعد العضلات الملساء على الاسترخاء وتوسع الأوعية الدموية. هذه التغييرات يمكن أن تقلل من ارتفاع ضغط الدم.
ذكرت إحدى الدراسات أن الثوم يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي عند الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
استخدام الثوم بدلاً من الملح يمكن أن يعزز صحة القلب.
10- العدس والبقوليات الأخرى
يعد العدس من العناصر الغذائية الرئيسية في جميع أنحاء العالم ، حيث أنه مصدر ممتاز للبروتين النباتي والألياف.
في عام 2014 ، لاحظ الباحثون الذين درسوا آثار نظام غذائي غني بالبقول على الفئران انخفاض مستويات ضغط الدم والكوليسترول. يتكون ما مجموعه 30 في المئة من النظام الغذائي للفئران من البقول ، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس والحمص.
11- الرمان
قد يؤدي شرب كوب واحد من عصير الرمان يوميًا لمدة 28 يومًا إلى خفض ضغط الدم المرتفع على المدى القصير ، وفقًا لنتائج دراسة أجريت عام 2012. وقد أرجع الباحثون هذا التأثير إلى محتوى الرمان المضاد للأكسدة.
بينما يمكن الاستمتاع بأكل الرمان بالكامل ، إلا أن بعض الناس يفضلون العصير. عند شراء عصير الرمان المعبأ مسبقًا ، يجب التأكد من عدم وجود سكر مضاف.
12- القرفة
قد تساعد القرفة أيضًا في تقليل ضغط الدم ، على الأقل في المدى القصير.
أظهر تحليل لثلاث دراسات أن القرفة خفضت ضغط الدم الانقباضي قصير الأجل بمقدار 5.39 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 2.6 ملم زئبق. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
أضف القرفة إلى النظام الغذائي من خلال رشها على دقيق الشوفان أو الفواكه الطازجة ، أو كبديل للسكر.
13- الفستق
تعتبر حبوب الفستق مصدرًا غذائيًا جيدًا لارتفاع ضغط الدم. حيث أن استهلاك الجوز والفستق قد يقلل من خطر إصابة الشخص بارتفاع ضغط الدم.
ذكرت إحدى الدراسات أن تضمين الفستق في نظام غذائي متوسط الدهون قد يقلل من ضغط الدم في أوقات التوتر.
وقد وجدت دراسات أخرى أن المكسرات الأخرى ، مثل اللوز ، كان لها تأثير مماثل.
الاطعمة التى ترفع ضغط الدم
في حين أن بعض الأطعمة قد تقلل من ارتفاع ضغط الدم ، إلا أن البعض الآخر قد يسبب زيادة كبيرة في ضغط الدم.
يمكن للناس خفض ضغط الدم المرتفع عن طريق تجنب ما يلي:
1- الملح
- الصوديوم يمكن أن يرفع ضغط الدم بشكل ملحوظ. وفقا لنتائج الدراسات من عام 2013 ، خفض تناول الملح بنسبة 4.4 غرام يوميا ادى الى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
2- الكافيين
- يمكن أن يسبب الكافيين في القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة زيادة لفترة قصيره في ضغط الدم. توصلت مراجعة خمس تجارب إلى أن تناول ما يصل إلى كوبين من القهوة يمكن أن يزيد من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لمدة 3 ساعات بعد تناولها.
- يجب ملاحظة أن هذه النتائج لا تشير إلى أن القهوة تزيد من ضغط الدم أو خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.
3- الكحول
- شرب الكحوليات يمكن أن يتسبب فى زيادة كبيرة في ضغط الدم. كما أن تعاطي الكحول بكميات كبيرة يزيد من مخاطر فشل القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسمنة.
الملخص
اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة مناسب يمكن أن يساعد كثيرا في الحد من خطر ارتفاع ضغط الدم.
الأطعمة التي قد تخفض ضغط الدم تشمل الفواكه والخضروات والشوفان والمكسرات والعدس والأعشاب والتوابل. دمج هذه في الأطعمه فى نظام غذائي متوازن والانخراط في النشاط البدني يساعد كثيرا فى السيطره على ارتفاع ضغط الدم وتحسين الصحة العامة للجسم.
اقرأ/ي أيضا:
اذا كان لديكم اى استفسار بخصوص الاطعمه التى تخفض ضغط الدم المرتفع، يمكنك تركه فى تعليق.
المصدر: +1
عذراً التعليقات مغلقة