المحتويات
عندما تفكر في الكوليسترول، ربما تفكر في الكوليسترول “الضار”. ولكن هناك أيضًا نوع “جيد” من الكولسترول يحتاجه جسمك.
البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) هو النوع الجيد من الكوليسترول والنوع الذي تريده. البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) هو النوع السيئ من الكوليسترول والنوع الذي تريد أن يبقى منخفضا.
HDL يشبه المكنسة الكهربائية للكوليسترول في الجسم. عندما يكون في مستويات طبيعية في دمك ، فإنه يزيل الكوليسترول الزائد وتراكم الدهون في الشرايين ثم يرسله إلى الكبد. يطرد الكبد الكوليسترول الزائد من جسمك. في النهاية ، يساعد هذا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
قد يهمك أيضا:
- آثار ارتفاع الكوليسترول على أعضاء الجسم المختلفه
- جميع المعلومات عن ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم
- المضاعفات الشائعه لأرتفاع نسبة الكوليسرول بالدم
ما هي مستويات HDL الطبيعيه؟
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على فحص دم الكوليسترول في سن العشرين. من الجيد أن تتحدث مع طبيبك حول إجراء فحص عاجلاً إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب أو زيادة الوزن أو السمنة.
مستوى HDL المثالي هو 60 ملليغرام / ديسيلتر (mg / dL) أو أعلى. يعتبر HDL لديك منخفضًا إذا كان أقل من 40 ملغ / ديسيلتر. يجب أن تهدف إلى الحصول على مستوى HDL بين 40 و 60 ملغ / ديسيلتر ، ولكن أكثر من 60 ملغ / ديسيلتر هو الأمثل.
كيف يؤثر الغذاء على الكوليسترول؟
الخبز مع الجبن الكريمي للإفطار وقطعة من الدجاج المقلي لتناول الغداء وشريحة لحم مقلي بالزبدة لتناول العشاء وصحن من الآيس كريم في الليل ليست مثالية للكوليسترول. هذه هي مصادر الدهون المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة “الضار” لديك.
بعض الهرمونات تزيد من تركيز HDL ، مثل هرمون الاستروجين أو هرمونات الغدة الدرقية.
النظام الغذائى الصحى يمكن أن تخفض مستويات LDL ، مما يحسن نسبة HDL إلى LDL.
والان سنستعرض معكم أفضل 10 أنواع من الطعام تزيد من نسبة الكوليسترول “النافع” لديك:
1. زيت الزيتون
يمكن أن يؤدي نوع الدهون الصحية للقلب الموجودة في الزيتون وزيت الزيتون إلى تقليل التأثير الالتهابي لنسبة الكوليسترول الضار في جسمك.
استخدم زيت الزيتون البكر بدلاً من الزيوت والدهون الأخرى عند الطهي في درجات حرارة منخفضة ، لأن زيت الزيتون البكر الممتاز ينهار في درجات حرارة عالية.
استخدم زيت الزيتون البكر في صلصات السلطة والصلصات وتذوق الأطعمة بمجرد طهيها. يرش الزيتون المفروم على السلطة أو يُضاف إلى الحساء ، مثل حساء السمك الصقلي.
فقط تأكد من استخدام زيت الزيتون البكر في الاعتدال ، لأنه غني بالسعرات الحرارية.
2. الفول والبقوليات
مثل الحبوب الكاملة ، تعتبر البقوليات مصدرا كبيرا للألياف القابلة للذوبان. يمكنك تناول البازلاء والفاصوليا والعدس وغيرها.
تحتوي الفاصوليا المعلبة على حمض الفوليك وفيتامين ب اللذان يعتبران مهمان جدا لصحة قلبك.
3. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة ، بما في ذلك النخالة والحبوب والأرز البني أو البري ، قد تخفض نسبة الكوليسترول المنخفض الكثافة.
تناول وجبتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا. قد يكون ذلك بسيطًا مثل وعاء صغير من دقيق الشوفان لتناول الإفطار وخبز كامل الحبوب بنسبة 100٪ في الغداء وجانب من الأرز البني في العشاء.
4. الفاكهة الغنية بالألياف
يمكن للفواكه التي تحتوي على الكثير من الألياف ، مثل الخوخ والتفاح والكمثرى ، خفض مستوى LDL لديك ورفع مستوى HDL.
5. الأسماك الدهنية
الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، الموجودة في الأسماك ، يمكن أن تقلل من نسبة الكوليسترول المنخفض الكثافة. مثل:
- سمك السالمون
- سمك الأسقمري البحري
- التونة
- السردين
إذا كنت لا تحب الأسماك أو لا يمكنك تناول ما يكفي من الأسماك للحصول على ما يكفى من أوميغا 3 ، اسأل طبيبك عن مكملات زيت السمك أو مكملات الكريل. يمكن أن توفر هذه المكملات بدون وصفة طبية أكثر من 1000 ملغ من زيت أوميغا 3 الغني في كل حبة.
6. الكتان
تحتوي بذور الكتان المطحون وزيت بذور الكتان أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية. يستخدم العديد من النباتيين بذور الكتان كمصدر للأحماض الدهنية أوميجا 3 لأنها واحدة من أفضل المصادر النباتية لهذه الدهون الصحية للقلب.
تأكد من شراء بذور الكتان. من المستحيل تقريبًا تفكك بذور الكتان الكاملة. هذا يعني أنها تمر عبر جسمك سليمة إلى حد كبير ولا تترك وراءها أي من العناصر الغذائية الخاصة بهم.
يمكن رش بذور الكتان المطحون على الشوفان أو السلطات أو الزبادي أو إضافتها إلى المنتجات المخبوزة. زيت بذور الكتان هو إضافة رائعه الى السلطة أو العصائر.
7. المكسرات
المكسرات ، بما في ذلك جوز البرازيل واللوز والفستق والفول السوداني وغيرها ، مليئة بالدهون الصحية للقلب. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتحتوي على مادة تسمى ستيرول النبات. ستيرول النبات يمنع امتصاص الكوليسترول في الجسم.
جرب الموز وعصير الجوز لتناول وجبة فطور مغذية ، أو الفاصوليا الخضراء المقلية بالبخار مع اللوز والبقدونس للحصول على طبق جانبي سهل ولكن أنيق.
فقط تذكر أن السعرات الحرارية فى الجوزعالية.
8. بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا مصدرا جيدا للأحماض الدهنية أوميجا 3 النباتية ، والألياف ، والمواد الغذائية الصحية الأخرى. إن إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي قد يساعد على خفض مستويات LDL وخفض ضغط الدم.
مثل بذور الكتان ، تعتبر بذور الشيا رائعة عندما تضاف إلى الحبوب أو دقيق الشوفان أو السلطات أو اللبن أو العصائر.
اليوم ، نظرًا لتزايد شعبيتها ، تتوفر بذور شيا في العديد من المنتجات الغذائية في متجر البقالة.
9. الأفوكادو
الأفوكادو تعتبر احد أهم انواع الفاكهه قيمه غذائيه. الأفوكادو غني بالدهون المشبعة. هذا النوع من الدهون يقلل من الكوليسترول الضار ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وأمراض القلب. كما أنها مليئة بالألياف.
أضف شرائح الأفوكادو إلى السلطة أو الحساء أو السندويشات.
10.الصويا
المنتجات القائمة على الصويا ليست فقط للنباتيين. يعد دمج هذا الطعام في نظامك الغذائي طريقة رائعة لتقليل استهلاك اللحوم. عندما يأكل الناس كميات أقل من اللحوم ، من المحتمل أن تنخفض مستويات الكوليسترول الضار، وستزداد مستويات الكوليسترول النافع لديهم.
ومع ذلك ، من المحتمل أن تكون الفائدة الإيجابية التي يتم ملاحظتها بين مستويات الصويا والكوليسترول نتيجة تناول كميات أقل من اللحوم وتناول أطعمة أكثر صحة للقلب ، وليس بسبب الصويا على وجه التحديد.
طرق أخرى لتحسين مستويات الكوليسترول في الدم
يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة المناسبة على تقليل نسبة الكوليسترول السيئ لديك وتحسين مستوى الكوليسترول الجيد ، ولكنه ليس الشيء الوحيد الذي يجب عليك فعله للوصول إلى المستويات المطلوبة. فيما يلي بعض الخطوات الأخرى التي يمكنك اتخاذها:
التمارين الرياضيه
التمرين اليومي هو أحد أفضل الطرق الطبيعية لتعزيز الكوليسترول الجيد. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فابدأ ببطء. 10 إلى 15 دقيقة من المشي عدة مرات في الأسبوع قد يكون جيدا جدا كبدايه.
خسارة الوزن
واحدة من فوائد ممارسة الرياضة يمكن أن يكون فقدان الوزن. يمكن أن يساعد خفض وزنك في رفع مستوى الكوليسترول الجيد لديك وخفض مستويات الكوليسترول الضار.
العوامل الوراثيه
في بعض الأحيان ، على الرغم من كل جهودك ، ستظل تعاني من مستويات الكوليسترول الغير صحية. يمكن أن تلعب عوامل الوراثة دورًا كبيرًا في مستويات الكوليسترول في الدم ، لذلك تحدث مع طبيبك حول المخاطر الشخصية وما يمكنك القيام به للتصدي لها.
اعتني بالجهاز الهضمي
توصلت البحوث الناشئة إلى أن البكتريا المعوية أو الميكروبيوم تؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم ومخاطر الإصابة بأمراض القلب. تعد إضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل اللبن والأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي اليومي فكرة جيدة.
التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك
قبل البدء في تغيير نظامك الغذائي بشكل كبير أو تناول أي مكملات ، يجب عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
يعد الطعام وسيلة رائعة وطبيعية للحصول على المزيد من الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية الصحية لجسمك. ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة والمكملات الغذائية محظورة بسبب تفاعلها المحتمل مع الأدوية أو الوصفات الطبية.
لذا ، قبل البدء في تناول تلك الأطعمة والمكملات الغذائية لزيادة HDL وخفض نسبة LDL ، تحدث إلى الطبيب الخاص بك.
أذا كان لديك أى سؤال بخصوص الأطعمه التى تخفض من الكوليسترول الضار أو تزيد من الكوليسترول النافع، فأتركه فى تعليق. وستجد الأجابه فى اقرب فرصه.
عذراً التعليقات مغلقة