ماذا تفعلين عندما تكتشفين أنك حامل؟
عندما تكتشفين أنك حامل ، ربما تتبادر إلى ذهنك أسئلة فورية: ما الذي يمكنني أتناوله؟ هل يمكنني ممارسة الرياضة؟ هل يمكن أن تستمر أيام أكلات المحشوة بكثرة الأرز؟ لم تكن العناية بنفسك أكثر أهمية من أي وقت مضى ، ولكن الآن ليس من الصعب تعلمه.
إليك كيفية الحفاظ على حمل صحي من خلال التغذية والفيتامينات والعادات الجيدة
التغذية
يرتبط تناول نظام غذائي مغذي أثناء الحمل بالنمو الجيد للدماغ ووزن صحي عند الولادة ، ويمكن أن يقلل من خطر العديد من العيوب الخلقية … سيقلل النظام الغذائي المتوازن أيضًا من مخاطر فقر الدم ، بالإضافة إلى أعراض الحمل غير السارة الأخرى مثل التعب ومرض الصباح Morning Sicknes الذى يعرف بمرض الوحام ما يشمله من التقيؤ وجفاف الحلق نقص التبول والدوخة والإغماء …إلخ .
فلابد من نظام غذائي متوازن للحمل يشمل:
بروتين
فيتامين سي
الكالسيوم
فواكه وخضراوات
كل الحبوب
الأطعمة الغنية بالحديد
الدهون الكافية
حمض الفوليك
المغذيات الأخرى مثل الكولين
زيادة الوزن:
هناك طريقة بسيطة لتلبية احتياجاتك الغذائية أثناء الحمل وهي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة من مجموعات الطعام كل يوم ، إن اكتساب الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي تمامًا ومتوقع.. إذا كان وزنك في المعدل الطبيعي قبل الحمل ، توصي الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة (ACOG) بزيادة الوزن بنحو 25 إلى 35 رطل .
من المهم مناقشة ومراقبة الوزن والاحتياجات الغذائية مع طبيبك طوال فترة الحمل ، ستختلف توصيات زيادة الوزن للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن قبل الحمل ، وللأشخاص الذين يعانون من السمنة ، ولأولئك الذين لديهم حمل متعدد الحمل ، مثل التوائم.
ما لا تأكلينه
لحمايتك أنت والطفل من عدوى بكتيرية أو طفيلية ، مثل داء الليستريات ، تأكد من أن كل الحليب والجبن والعصير مبستر ، لا تأكل اللحوم من منضدة الأطعمة الجاهزة أو الكريبات إلا إذا تم تسخينها جيدًا ، تجنبى أيضًا المأكولات البحرية المدخنة المبردة واللحوم والمأكولات البحرية غير المطبوخة جيدًا ، وإذا كان لديك أو لدى أحد أفراد عائلتك تاريخ من الحساسية ، فتحدثى إلى طبيبك حول الأطعمة الأخرى التي يجب تجنبها .
فيتامينات ما قبل الولادة
يجب أن تأتي معظم العناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل من الطعام ، ولكن مكملات فيتامين ما قبل الولادة تلعب دورًا مهمًا في سد أي فجوات. .. من الصعب التخطيط باستمرار للوجبات المغذية كل يوم …. حمض الفوليك وهو فيتامين ب مهم جدا للنساء الحوامل .. لابد أن يتم العثور على مكملات حمض الفوليك التي يتم تناولها قبل عدة أسابيع من الحمل وفي الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل لتقليل خطر إنجاب طفل مصاب بخلل في الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة .
الكولين هو عنصر غذائي حيوي آخر قد يساعد في منع العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري … لا تحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على الكثير أو أي من الكولين ، لذا تحدث مع طبيبك حول إضافة مكملات الكولين .
ممارسة الرياضة
لا تعتبر ممارسة التمارين المعتدلة آمنة فقط للحوامل ، بل يتم تشجيعها ويعتقد أنها تفيدك أنت وطفلك .
يوصي ACOG ـــ الكلية الأمريكية لأطباء الأمراض النسائية والتوليد وهي جمعية مهنية للأطباء المتخصصين في التوليد والأمراض النسائية في الولايات المتحدة الأمريكية بإستهداف 150 دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع.. ومع ذلك ، من المهم التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام تمرين ، خاصة إذا كان لديك أي عوامل خطرة.
إذا لم تكونين نشيطة جسديًا قبل الحمل ، فتحدثي مع طبيبك حول التمارين الآمنة التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل .
بالنسبة لغالبية حالات الحمل العادية ، يمكن ممارسة الرياضة:
زيادة مستويات الطاقة
تحسين النوم
تقوية العضلات والتحمل
تقليل آلام الظهر
يخفف من الإمساك
زيادة الدورة الدموية
تقليل الإجهاد
تحفز التمارين الهوائية ، مثل المشي والركض الخفيف والسباحة ، القلب والرئتين بالإضافة إلى نشاط العضلات والمفاصل ، مما يساعد على معالجة واستخدام الأكسجين .
هناك العديد من فصول التمارين المصممة خصيصًا للنساء الحوامل والتي تساعد على بناء القوة وتحسين الموقف والموائمة وتعزيز الدورة الدموية والتنفس بشكل أفضل.. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك مقابلة الآباء الآخرين للحصول على الدعم !
القرفصاء و تمارين كيجل ينبغي أن تضاف إلى ممارسة روتينية … تركز تمارين كيجل على عضلات العجان … يتم هذا التمرين بنفس الطريقة التي تتوقف بها وتبدأ في تدفق البول …. يتم شد عضلات العجان لعدد ثلاثة ، ثم يتم استرخاءها ببطء … يمكن زيادة فترة انقباض العضلات بمرور الوقت حيث يصبح التحكم في العضلات أسهل .
يمكن أن يساعد استرخاء عضلات العجان أثناء ولادة الطفل.. يُعتقد أن تمارين كيجل تساعد في الحفاظ على قوة العضلات والتحكم فيها في منطقة العجان ، والتي يمكن أن تساعد في الولادة والتعافي بعد الولادة .
موضوعات تهمك:
