كيف انام بسرعة سؤال جيد وهذه عادة صحية، فالبعض ماأن يضع رأسه على وسادته حتى يغط في نوم عميق، بينما البعض يتقلب في مواجهة الآرق. عادات النوم الصحية يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في جودة حياتك. لذلك، كيف تنام وهذا أمر جيد لصحتك؟ تابع القرائة لمعرفة الجواب.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن النوم الذي يُعتبر كافيًا هو 7-9 ساعات كل ليلة.
ماذا عنك؟ هل تنال ما يكفي من النوم كل ليلة؟ أم تخسر ساعتين الى أكثر وأنت تحاول أن تغط في النوم العميق دون جدوى؟
إذا لم يكن الأمر كذلك، فقد حان الوقت لإجراء تحسينات على جودة نومك لأن قلة النوم لا تؤدي فقط إلى زيادة الوزن، ولكن أيضًا إلى الإجهاد والتعب والمشاكل الصحية الأخرى.
المحتويات
كيف انام بسرعة
للإجابة على هذا السؤال، انظر للنصائح التالية:
النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
يتمثل أحد مفاتيح النوم بسرعة والاستغراق في النوم، والتحرر من اضطرابات النوم مثل الأرق في النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو الإجازات أو العطلات.
يمكن أن تساعد هذه الخطوة الجسم على التعرف على ساعات النوم الحالية والتعود عليها مما يساعدك على النوم بشكل أسرع (أو الاستيقاظ) عندما يحين الوقت.
قد يهمك أيضا:
جهز نفسك قبل النوم
النوم جيد للصحة عندما تنام جيدًا.
يجب أن تشعر بالراحة والهدوء حتى تنام بشكل سليم.
تحتاج أيضًا إلى تقليل النشاط قبل ساعات قليلة من النوم لأن الجسم بحاجة إلى معرفة أن وقت الراحة قريبًا.
لذلك، لا يوجد أي ضرر في أداء طقوس الاسترخاء قبل وقت قصير من النوم، على سبيل المثال عن طريق تعتيم الأضواء أو الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة الكتب أو شرب الحليب الدافئ.
بالنسبة للذين يعانون من الأرق، حاول إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون أو الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة، لأن الضوء الخارج من الشاشة يبقي الدماغ نشطًا.
تجنب القيلولة إذا …
لديك صعوبة في النوم ليلا.
القيلولة يمكن أن تساعد في الواقع على تنشيط العقل والجسم بعد الأنشطة الصباحية المتعبة حتى الظهر.
ولكن إذا كان هذا بالفعل يجعلك تواجه مشكلة في النوم في الليل، فلا تفعل ذلك.
وإذا كنت تشعر بالنعاس أثناء النهار وتُجبر على النوم، فحدد ساعات النوم بـ 10-30 دقيقة فقط.
ممارسة كل يوم
التمرين أو النشاط المكثف يمكن أن يجعل جسمك متعبًا حتى تتمكن من النوم بشكل أسرع عند حلول الليل.
أفاد خبراء من قسم علم الأعصاب وعلم وظائف الأعضاء في جامعة نورث وسترن أن المشاركين الذين قاموا
بإجراء التمارين الرياضية بشكل روتيني 4 مرات في الأسبوع قد شهدوا تحسنا في جودة نومهم.
ومع ذلك حتى التمارين الخفيفة لا تزال أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.
الشيء المهم هو، تجنب ممارسة 4 ساعات قبل النوم ليلا حتى لا تنقطع لحظات الراحة في وقت لاحق.
تجهيز غرفة أو مكان النوم
هل يدعمك شعور الغرفة بالفعل للحصول على أقصى راحة؟
من أجل النوم بسرعة وبشكل سليم، ينبغي الحفاظ على درجة حرارة الغرفة باردة.
يمكن أن تتعارض درجة حرارة الغرفة التي تكون ساخنة أو دافئة مع الراحة والنوم.
يجب أن تكون غرفة النوم بعيدة عن الضوضاء أو الإضاءة الساطعة.
ليس ذلك فحسب، بل من الجيد أيضًا ألا تضع جهاز تلفزيون أو أشياء إلكترونية أخرى في الغرفة.
استخدم الغرفة فقط للراحة. لا تعتاد أيضًا على الأكل أو العمل على السرير.
لا يقتصر الأمر على جو غرفة النوم التي تحتاج إلى اهتمام، ولكن أيضًا على جودة ونظافة المراتب والفراش
الأخرى مثل الملاءات والبطانيات والوسائد والمساند وما إلى ذلك.
هذا يؤثر على نوعية النوم حتى يكون جيدًا للصحة.
قلل من السجائر والطعام الثقيل في الليل
استهلاك الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة يمكن أن يعطل ساعات النوم.
وبالمثل مع الأطعمة الثقيلة أو الحارة التي تقلق المعدة غير مريحة قبل النوم.
قدر الإمكان، تجنب تناول الطعام الثقيل 2-3 ساعات قبل النوم.
إذا كنت جائعًا، يمكنك تناول الوجبات الخفيفة قبل ساعة من النوم مثل البسكويت والجبن.
وجبة خفيفة ليلية مثالية هي عادةً مزيج من الكربوهيدرات والكالسيوم أو البروتين الذي يحتوي على تريبتوفان
الأحماض الأمينية.
تشير الدراسات إلى أن المجموعتين يمكن أن تعزز مستويات السيروتونين، مما يساعد العقل على الاسترخاء أكثر.
بالإضافة إلى صف الطعام أعلاه، يجب عليك أيضًا تقليل التدخين.
تأثيرات النيكوتين تبقي الشخص مستيقظًا، ويمكن أن يؤدي دخان السجائر أيضًا إلى الإصابة بالربو أو غيره من مشاكل التنفس التي تجعل من الصعب على المدخنين النوم.
مراجعة الأدوية المستهلكة
إذا كنت مريضًا أو تخضع لبعض العلاجات، فراجع الأدوية التي تتناولها مع طبيبك.
بعض الأدوية لارتفاع ضغط الدم أو الاكتئاب يمكن أن يسبب الأرق.
الأرق سيجعل بالتأكيد نومك غير جيد للصحة.
الكتابة والنوم
اذا جاء موعد النوم ولم تحس بالنعاس، فعليك القيام بالأنشطة الترفيهية حتى تشعر بالنعاس.
السبب الذي يجعل البعض يعاني من الأرق هو أن عقولهم تستمر في تذكر الأشياء التي لم يتم حلها خلال النهار.
الإجابة على هذه المشكلة، لا حرج عليك كتابة ما يجب عليك فعله غدًا قبل النوم.
قد تحتاج أيضًا إلى إعداد حقائب أو بيانات أو ملابس أو أشياء أخرى ليوم غد حتى لا تفكر عند النوم لاحقًا.
بعد الانتهاء من ذلك، قم بتنظيف أسنانك ووضع كريم للوجه، ثم إلى السرير استعدادًا للنوم.
كيف تنام في 60 ثانية
تساعدك هاتان الطريقتان، اللتان تركزان على التنفس و العضلات، على إبعاد عقلك عن الموضوع والعودة إلى السرير. إذا كنت مبتدئًا، فقد تستغرق هذه الطرق دقيقتين حتى تعمل.
1. طريقة التنفس
عند مزج قوى التأمل والتصور، تصبح طريقة التنفس هذه أكثر فاعلية مع الممارسة.
إذا كانت لديك حالة تنفسية، مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن، فكر في استشارة طبيبك قبل البدء،
لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
للتحضير، ضع طرف لسانك على سطح فمك، خلف أسنانك الأمامية.
حافظ على لسانك هناك طوال الوقت وقم بحفظ شفتيك إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
كيفية القيام دورة واحدة من التنفس 4-7-8:
- دع شفتيك تنفصل قليلاً واصنع صوتًا متذبذبًا أثناء الزفير من فمك.
- ثم أغلق شفتيك واستنشقي بصمت عبر أنفك. عد إلى 4 في رأسك.
- أمسك أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.
- بعد ذلك، الزفير (مع صوت whoosh) لمدة 8 ثوان.
- تجنب أن تكون في حالة تأهب شديد في نهاية كل دورة. حاول أن تمارسه بهدوء.
- أكمل هذه الدورة لأربعة أنفاس كاملة. اسمح لجسمك بالنوم إذا شعرت أن الاسترخاء سيأتي قبل الموعد المتوقع.
2. استرخاء العضات التدريجي (PMR)
الاسترخاء التدريجي للعضلات، المعروف أيضًا باسم الاسترخاء العميق للعضلات، يساعدك على الاسترخاء.
الفرضية هي تشديد عضلاتك ولكن ليس إجهادها والاسترخاء لتحرير التوتر.
هذه الحركة تعزز الهدوء في جميع أنحاء الجسم.
إنها خدعة موصى بها للمساعدة في الأرق.
قبل البدء، حاول ممارسة الطريقة 4-7-8 مع تخيل التوتر الذي يترك جسمك أثناء الزفير.
طريقة الاسترخاء
رفع حاجبيك على أعلى مستوى ممكن لمدة 5 ثوان. هذا سوف تشدد عضلات جبهتك.
استرخِ عضلاتك على الفور واشعر بسقوط التوتر. انتظر 10 ثواني.
ابتسم على نطاق واسع لإثارة التوتر في خديك. عقد لمدة 5 ثوان. الاسترخاء.
وقفة 10 ثواني.
الحول مع عينيك مغلقة. عقد 5 ثوان. الاسترخاء.
وقفة 10 ثواني.
قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً حتى تنظر بشكل مريح إلى السقف. عقد 5 ثوان. استرخ بينما تغرق رقبتك في الوسادة.
وقفة 10 ثواني.
استمر في التحرك لأسفل بقية الجسم، من ثلاثية الرؤوس إلى الصدر والفخذين إلى القدمين.
اسمح لنفسك أن تغفو، حتى لو كنت لا تنتهي من التوتر والاسترخاء بقية جسمك.
أثناء القيام بذلك، ركز على مدى شعورك بالراحة والاسترخاء عندما يشعر بالراحة وفي حالة مريحة.
العلاج بالابر و النوم
لا توجد أبحاث كافية لتحديد ما إذا كان العلاج بالابر يعمل بنجاح أم لا. ومع ذلك، فإن البحث المتاح واعد.
تتمثل إحدى الطرق في استهداف المناطق التي تعرفها وتشعر بأنها متوترة بشكل خاص، مثل الجزء العلوي من الأنف.
ومع ذلك، هناك أيضا نقاط محددة في العلاج بالابر التي يتم الإبلاغ عنها للمساعدة في الأرق.
عذراً التعليقات مغلقة