جدول التغذية السليمة طوال شهر رمضان، يمكن اتباع العديد من النصائح، والإرشادات التي من خلالها يتم القضاء على العطش، والتخلص من الشعور بالجوع تماما وإمداد الجسم بما يحتاج إليه من عناصر ووقايته من الجفاف.
المحتويات
نصائح اساسية لوجبة السحور
- أول النصائح التي من الضروري التزام الجميع بها في وجبة السحور أن يتم تناول التمر بمقدار لا يقل عن 7 تمرات في اليوم على وجبة السحور حيث ان التمر أوصانا بها الرسول، وهو من الأطعمة التي تعمل على إمداد الجسم بكل ما يحتاج إليه من عناصر غذائية على مدار النهار.
- الفول من الأطعمة التي يجب ان تتوافر علي وجبة السحور يوميا فهي تعمل على الشبع كما ان الفول من البروتينات التي تحتاج إلى وقت طويل للهضم، وبالتالي التقليل من الشعور بالجوع على مدار اليوم كله في الفول يحتوي على البروتينات والحديد والأملاح المعدنية والماغنسيوم والبوتاسيوم، وبالتالي يمد الجسم بهذه العناصر الضرورية له.
- كما يعتبر الموز من الفاكهة التى تقلل الشعور بالعطش، حيث أن الموز من الفاكهة المفيدة، والغنية بكميات كبيرة من البوتاسيوم الذي يحتاج اليه الجسم لكن على من يعاني من السمنة ان لا يتناول أكثر من ثمرة واحدة من الموز يوميا على وجبة السحور.
- الجسم طوال فترة الصيام يكون في حاجة إلى الماء لكننا عليها في فترة ما بين السحور والإفطار إمداد الجسم بما لا يقل عن 8 أكواب من الماء، الامر الذي يعمل علي عدم الاصابة بالجفاف او التعرض للمشاكل في أي جزء من أجزاء الجسم بسبب عدم الحصول على الماء.
- اي نوع من المأكولات التي تحتوي على الألياف من الاشياء الضرورية علي وجبة السحور حيث ان الانسان يحتاج الي اي طعام يظل في المعدة لاطول وقت ممكن الأمر الذي يفعله اي طعام به الياف مثل التين، البذور، البطاطس، الخضروات والفواكه باستثناء المشمش والخوخ.
- كوب من الزبادي المحتوي على البروتين، والكالسيوم والفيتامينات، والبكتريا النافعة لديه القدرة علي عدم اصابة الشخص بالامساك طوال شهر رمضان، حيث ان الصيام قد يؤثر على الجهاز الهضمي إن لم يتم تناول الطعام الصحي للوقاية من حدوث الإمساك.
- ينبغي على الصائمين الاكثار من تناول جميع انواع البروتينات على وجبة السحور لكن يجب الابتعاد عن تناول أي مخبوزات او اي خبر مصنع بالدقيق الابيض الأمر الذي قد يقوم بالرفع في مستوي السكر في الدم، وبالتالي الشعور بالجوع والعطش بعد وقت قصير من تناول السحور.
- الدهون الصحية، والإلتزام بتناولها على وجبة السحور من الأشياء التي تعمل على المساعدة في التوزان في سكر الدم، ومن أهم الأطعمة المحتوية علي قدر كبير من الدهون الصحية زيت الزيتون وجوز الهند، الأفوكادو، والمكسرات، وبذور الشيا.
- اي نوع من أنواع الأطعمة التي تحتوي علي مضادات الأكسدة، والتي يتم تناولها في وجبة السحور مثل الكرز، التوت، التفاح تعمل على إمداد الجسم بالعناصر التي تقيه من العديد من المضاعفات، كما انها تعمل على الشعور بالشبع لوقت طويل.
- الحبوب الكاملة، وتناولها باستمرار في السحور تمد الجسم بما يحتاج إليه من الفيتامينات والمعادن ، والماغنيسيوم وفيتامين B، ومن افضل انواع الحبوب الكاملة التي تصلح على وجبة السحور في رمضان الشوفان، كما أن الكينوا، الأرز البني.
- إلتزام الصائمين بتناول الخضروات والفاكهة، لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن المهمة من الأشياء التي تقي من حدوث الإمساك للصائمين كما انها تعمل على الوقاية التامة من الشعور المستمر بالجوع أهم الأمثلة الجريب فروت، الشمام، البطيخ.
افضل مشروبات في شهر رمضان
- شاي الزنجبيل من الأعشاب التي لها العديد من الفوائد، كما انها تعمل على التحسين في عملية الهضم، وجعل المعدة اكثر كفاءه، كما ان الزنجبيل يقي من الإمساك، ويعمل على تحرك الامعاء بافضل الطرق.
- مشروب قمر الدين، وهو المشروب الذي يتم تناوله للتخلص من العطش الذي يواجه الصائم طوال اليوم فهو من المشروبات التي تروي الجسم دون ان يتعرض لاي نوع من انواع الاعراض الجانبية، او الزيادة الكبيرة في مستوى السكر في الدم.
- مشروب الكركديه لكن بدون اضافة السكر اليه من المشروبات المناسبة على وجبة الافطار، وعلي وجبة السحور ايضا.
- مشروب العرقسوس من المشروبات التي تعمل على احتواء الصائم بعد فترة الصيام طوال اليوم كما انها تعمل على التقليل من الشعور بالعطش ان تم تناوله على وجبة السحور ويراعي أن يتم تناوله بدون اضافة السكر.
- مشروب الخروب الغني بكميات كبيرة من مضادات الأكسدة له القدرة على التخلص من العطش طوال اليوم، لكن لا يضاف اليه السكر.
- الحليب والتمر من العصائر الغنية بالمواد والعناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم باستمرار، والتي تعمل على وقايته من العديد من الأعراض الجانبية في الجهاز الهضمي، والتي يتسبب فيها الصيام فهو غني بالألياف والمعادن التي تعمل على الوقاية من الجوع والعطش ايضا.
- مشروب سموثي الحليب وهذا المشروب عبارة عن (الشوفان /الموز /بذور الشيا /بودرة الكاكاو /الحليب)، ويعمل المشروب على وقاية الجسم من الجفاف وامداده بما يحتاج إليه من معادن وعناصر غذائية.
- عصير ماء جوز الهند او عصير البرتقال الفريش بدون سكر او عصير الاناناس، والكيوي من افضل انواع العصائر التي ينصح بتناولها للتخلص من العطش، والتي لا تمد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية كما أنها تعمل على احتواء الصائم.
- شاي البابونج، اليانسون، النعناع من أفضل المشروبات التي يمكن ان يتم الاستعانة بها وتناولها للتخلص من الشعور بالعطش، و امداد الجسم بالعناصر الهامة له.
أطعمة عليك تجنبها في شهر رمضان
- اهم الاشياء التي من الضروري الالتزام بها هي الابتعاد عن الحبوب المكررة، و عدم تناول الخبز والأرز الأبيض، والمعجنات، واي مشروب يحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي، والشاي الأخضر، ومن الضروري ايضا ان يبتعد الصائم عن تناول المقليات، واي طعام دسم.
نصائح اساسية لوجبة الافطار
- التمر وشرب الماء، وتناول الشوربة التي تخلو تماما من الدهون من الأشياء الضرورية على وجبة الإفطار، والتي يحتاج إليها الجسم.
- من الضروري أن يلتزم الصائم بتناول الشوربة التي تخلو من الدهون، والتي تمتلئ بالعديد من الفيتامينات، والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم،، وبعدها يتم تناول السلطة والبروتينات الموجودة والمتاحة على مائدة الإفطار سواء اسماك او لحوم او دجاج.
- أهم الأشياء التي من الضروري الابتعاد عنها في شهر رمضان أن يبتعد الصائم عن النشويات، والسكر الابيض المسببان للإحساس بالعطش والجوع طوال اليوم.
- أفضل أنواع التحلية التي ينبغي على الصائمين تناولها هي الفواكه المجففة أو الأرز بالحليب الغني بالكالسيوم، لكن من الضروري الإبتعاد عن القطايف، والكنافة والأطعمة الغنية بالمواد التي تضعف المناعة، والتي تتسبب في ارتفاع سكر الدم.
مواضيع تهمك
