السعرات الحرارية.. ما هى وكيفية حسابها

ما هي السعرات الحرارية ؟

يُعرّف السعر الحراري علميا بأنه الطاقة اللازمة لرفع 1 جرام من الماء درجة مئوية واحدة تحت ضغط جوي نظامي ” واحد ضغط جوي ” , لكن من المتعارف عليه بين عوام الناس أن السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يمدنا بها الغذاء أو الطعام الذي نتناوله .

و تحديد السعرات الحرارية اللازمة لك في يومك أمر مهم جدا قبل البدأ باتباع حميتك الغذائية , فالامر كله يعتمد على حساب ما تحتاجه من سعرات حرارية و ما ستحصل عليه من سعرات حرارية من طعامك و توفق ما بينهما حتى تفقد أو تكتسب الوزن .

 كيفية حساب السعرات الحرارية بالطعام ؟

يحصل الانسان على الطاقة من مصادر الغذاء الكبرى أو ما يُعرف باسم الـ
“Macronutrients”
و هي ” الكربوهيدرات – الدهون – البروتين ” , و يمد كل منها الجسم بالطاقة حيث:

1 جم كاربوهيدرات يمد الجسم بـ 4 سعرات حرارية
1 جرام بروتين يمد الجسم بـ 4 سعرات حرارية
جرام دهون يمد الجسم بـ 9 سعرات حرارية

لكن لكي أكون صريحا معك عزيزي القارئ فالأمر ليس بتلك السهولة فالطعام الواحد يحتوي على الكربوهيدرات و الدهون و البروتين في نفس الوقت و يحتوي أيضا على الالياف و الفيتامينات و المعادن بنسب مختلفه و لن تجد أطعمة تحوي نوع واحد من المغذيات الكبرى تلك على حدى .

لكن الأمر بسيط فليس عليك إلا أن تعرف عدد الجرامات التي يحتويها الطعام من “دهون أو بروتينات أو كربوهيدرات” و تستطيع أن تحسب ما به من سعرات باستخدام المعلومات السابقة .

لكن أصبح الآن ايسر فمن السهل معرفة ما يحتويه الطعام من مغذيات كبرى و صغرى و سعرات حرارية بالبحث في محرك البحث
“Google”
فإذا أردت أن تعرف ما يحتويه 100 جرام من الطماطم من سعرات و كربوهيدرات و دهون و فيتامينات و ألياف و معادن ما عليك سوى أن تكتب في محرك البحث
“Calories of Tomato”
و كذلك بالنسبة لباقي الاطعمة و يوفر أيضا محرك البحث
“Google”
خدمة معرفة السعرات الحرارية و المغذيات الكبرى و الصغرى بالطعام قبل و بعد طهيه حيث تختلف كثير من الاطعمة في سعراتها و ما تحوية من مغذيات بعد طهيها عما قبل طهيها .

ما هي السعرات الحرارية اللازمة لك في اليوم ؟

هناك طرق عديدة لحساب السعرات الحرارية اللتي تلزمك في اليوم لكن من أد الطرق هي معادلة ميفلين أو ما تُسمى باسم
“ Mifflin Equation ”

أولا:

– عليك أن تحسب ما هو معدل الحرق لديك في حالة السكون أو ما يُعرف باسم
“ Basal Metabolic Rate ‘BMR’ ”

و هناك طريقتان على حسب جنسك ” رجل أم أمرأة “

For men > BMR = 10 * Weight (Kg) + 6.25 * Height (cm) – 5 * age (years) + 5

For Women > BMR = 10 * Weight (Kg) + 6.25 * Height (cm) – 5 * age (years) – 161

و بعد حساب معدل الحرق لديك في حالة السكون او ما يُعرف باسم الـ
“BMR”

ثانيا:

– عليك أن تعرف ما هو معامل النشاط أو ما يُعرف باسم
“Activity Factor”
و ذلك عن طريق معرفة نوع نشاط اليومي :

إذا كان معدل نشاطك اليومي ضعيف او لا تقوم بأي نشاط رياضي , فمعامل نشاطك = 1.2
إذا كان معدل نشطاك اليومي قليل فمعامل نشاطك = 1.375
إذا كان معدل نشطاك اليومي متوسط “تمارس الرياضة من 3 إلى 5 أيام بالاسبوع” فمعامل نشاطك = 1.55
إذا كان معدل نشطاك اليومي عالي “تمارس الرياضة من 6 إلى 7 أيام بالاسبوع” فمعامل نشاطك = 1.725

ثالثا:

– ما تحتاجة من سعرات حرارية بيومك هو حاصل ضرب معامل نشطاك في معدل حرقك في حالة السكون أو
Your Calories = BMR * Activity Factor

ما تحتاجة لبدأ حميتك الغذائية ؟

لتبدأ حميتك الغذائية لفقد الوزن الزائد لديك تحتاج لمعرفة عدة أشياء:

– سعراتك الحرارية التي تحتاجها في يومك ” و هذا تم شرحه سابقا ” .

– لتفقد الوزن يجب أن تخطط حميتك الغاذئية بأن تتناول أقل من سعراتك الحرارية اللتي تحتاجها بمعدل “300 إلى 1000” سعر حراري في اليوم .

– لتفقد 1 كجم من وزن في الاسبوع عليك أن تحرق 7000 سعر حراري و ذلك عن طريق “تناول أقل من سعراتك الحرارية المطلوبة في يومك + ممارسة نشاط رياضي متوسط الشدة ” .

– ميزان مطبخ حتى تتمكن من وزن طعامك الذي تتناوله لمعرفة ما به من سعرات حرارية و مغذيات .

– ابحث عن السعرات الحرارية للطعام الذي ستتناوله على محرك البحث
“Google”
و هناك بعض المواقع و البرامج التي توفر لك ذلك مثل موقع
“My FitnessPal”

– حدد نوع النشاط الرياضي المناسب لك و التزم به بمعدل ثابت اسبوعيا .

– التزم بحميتك الغذائية و نشاطك الرياضي لتحصل على الشكل المثالي الذي يُرضيك .

 

بقلم/ محمود طه