التخسيس في الشتاء ،مع برد الشتاء القارص، وشعورنا المستمر بالجوع، وحاجتنا المتزايدة للطعام، نتساءل جميعا عن التخسيس في الشتاء وهل من الممكن أن نفقد وزناً أثناء الشتاء، أم سنفاجأ باكتسابنا وزن جديد؟! هذا ما سوف نعرفه اليوم عبر موضوعنا التخسيس في الشتاء .
التخسيس في الشتاء
هل تبحث عن ممارسة تمرينات رياضية تمكنك من الحصول على جسم لائق بل وتمكنك من التخسيس في الشتاء ؟ إذا كنت تحاول أن تكون لائق بدنياً وتخسر وزناً في الشتاء، فاختر خطة تمارين مصممة جيدًا تناسب جسمك وجدولك الزمني الذي تتوقع أن تخسر فيه وزنك الزائد، وأهم أربعة نصائح لـ التخسيس في الشتاء :
- ممارسة تمرينات رياضية بطريقة hiit وسوف نشرحها بالتفصيل لاحقاً.
- التوقف عن الأكل بعد الساعة الثامنة مساء
- الخلود إلي النوم مبكراً، فالسهر يشعرك بالجوع، وبالتالي سوف تلتهم مزيداً من الطعام، ومزيد من السعرات الحرارية، وفي النهاية مزيد من الوزن الزائد.
- عند شعورك بالجوع، لن يجدى معك الخس أو الجزر أو الفاكهة نفعاً، فالشتاء يدفعنا لتناول الأطعمة الساخنة، يمكنك تناول البيض المسلوق الساخن، أو تناول كوب صغير من حمص الشام.
نحن في الشتاء، والبرد شديد، وقد تكون الأجواء غير مؤهلة لممارسة الرياضة، ولكن انهض، واترك كل هذا جانباَ، واجعل من الحصول على وزن مثالي هدفك لهذا العام، كن واقعياً، ربما لا تصل إلى هدفك تمامًا، أو قد سقطت على جانب الطريق، أو لم تبدأ بعد،لا تقلق ، لا يزال هناك أمل، في بعض الأحيان ، كل ما تحتاجه للوصول إلى هدفك هو خطة مصممة جيدًا، خطة واقعية تمكنك من التخسيس في الشتاء .
إليك إجابات أشهر الأطباء التي نجيب فيها عن كل ما يجول بخاطرك حول التخسيس في الشتاء وكيفية الحصول على قوام مثالي وما هي التمرينات المناسبة لك.
كم عدد التمارين التي أحتاجها؟
نحن نعلم أن النشاط البدني المنتظم مفيد لنا ، لكن ما مدى كفايته؟ توصي إرشادات النشاط البدني بما يلي للأشخاص البالغين الأصحاء:
- 150 دقيقة في الأسبوع من الأنشطة الهوائية معتدلة الشدة، أو 75 دقيقة في الأسبوع من النشاط القوي، أو مزيج من الاثنين، يقصد بالأنشطة الهوائية الكارديو، مثل الجري أو ركوب الدراجة أو أى نشاط من شأنه أن يزيد معدل ضربات القلب، مثل صعود السلم مثلا.
- يومين أو أكثر في الأسبوع من تقوية العضلات المعتدلة أو القوية – ويعرف أيضا باسم تدريب المقاومة – والتي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية، ويمكنك أداؤه في المنزل باستخدام أوزان تبدأ من كيلو جرام.
علاوة على ذلك ، يجب أيضًا تضمين تمرينات المرونة والتوازن في خطة اللياقة البدنية الخاصة بك، يمكن أن يتم ذلك في كثير من الأحيان إلى جانب أنشطة العضلات والأنشطة الهوائية.
هناك العديد من الطرق لتصميم برنامج مناسب لك يساعدك على التخسيس في الشتاء كالآتي:
- النشاط الهوائي: خمسة أيام في الأسبوع ، من 20 إلى 30 دقيقة في اليوم، مثل الجري، المشي السريع، صعود السلم، ركوب الدراجة.
تدريب المقاومة: ثلاثة أيام في الأسبوع ، من 30 إلى 60 دقيقة في اليوم، يمكنك إجراؤه بأي أوزان في المنزل، حتى لو بوزن كيلو أو اثنين من الأرز. - مع المبتدئين ، ابدأ بممارسة تمرينين فقط في الأسبوع ، وبذلك سيكون لديك متسع من الوقت للراحة والتعافي
يوصي الأطباء بالمشي واليوغا بين الجلسات ، والكثير من النوم وشرب الماء بكمية وفيرة. - يمكنك تصميم جلسات لمدة ساعة تحتوي على جميع العناصر الأساسية في اللياقة البدنية – التنقل والمرونة ، تدريب القوة، التكييف ، الرشاقة ، التوازن ، والتدريب الأساسي.
- ومع ازدياد ممارسة الناس للراحة، وعدم الحركة واعتمادهم على الاسانسير بدلاَ من السلم،أو السيارات في التنقل مهما كانت المسافة بسيطة،، ينصح الأطباء بزيادة الجلسات إلى ثلاث إلى أربع ساعات في الأسبوع.
- يجب زيادة الشدة كلما أصبح الشخص أكثر ارتياحًا عند القيام بالحركات بشكل صحيح، ويجب تحسين مستوى اللياقة البدنية.
- على الرغم من أن التمارين الرياضية في الصالة الرياضية ليست هي الطريقة الوحيدة للحفاظ على نشاطك، ينصح الأطباء بالمشي أو ركوب الدراجات بدلاً من السيارات في الروتين اليومي، أو البستنة ومراعاة حديقتك، أو تسلق الصخور أو اليوغا، يمكن لهذه الأنشطة غير الرياضية أن تجعلك تحصل بسهولة على 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط الهوائي.
فقط لا تهمل تدريب قوة الجسم بالأوزان وتتجه لتمرينات الكارديو فقط، تذكر دائماً أن العضلات الأقوى تعمل على حرق السعرات الحرارية وتقوية العظام للبقاء نشطًا طوال حياتك.
وتذكر أن تدريب المقاومة لا يقتصر فقط على رفع الأوزان، التدريبات التي تستخدم جسمك كمقاومة، أشياء مثل تمارين الدفع وتمارين البلانك مثلا.
يمكنك ترتيب التدريبات الخاصة بك على مدار الأسبوع بالطريقة التي تريدها ، ولكن إليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار:
- قم بتقسيم التدريبات أيام صعبة وأيام سهلة ، خصوصًا مع تدريب المقاومة، هذا يعطي عضلاتك فرصة للتعافي.
- لا بأس من إجراء التمارين الرياضية وممارسة المقاومة في نفس اليوم، يوصي الأطباء بأن تقوم بجلسة تدريب مقاومة تقليدية باستخدام الأوزان المختلفة، ثم قم بالتدريبات الهوائية بعد ذلك، فهذا يساعدك على حرق مزيد من الدهون.
- حتى في الأيام التي لن تمارس فيها أي تمرينات رياضية، يمكنك الذهاب في رحلة مشي أو ركوب الدراجة ، أو على الشاطئ ، أو التجول في مدينتك.
ما مدى صعوبة ممارسة الرياضة؟
إحدى الطرق لمعرفة ما إذا كنت تعمل بجد بما يكفي هو فقط “الشعور” بها، يجب أن تتم جميع الأنشطة على مستوى يتحدى الفرد، لا أن يجري تدريباته بمنتهى الراحة والسهولة، القلب يجب أن تزداد دقاته قليلاً وفقاً لشدة التمرين، الأنشطة مثل المشي السريع ورياضة كرة القدم مع الأصدقاء، هي خيار جيد للحصول على تمرينات متوسطة الشدة ومفيدة لصحتك.
فنون الدفاع عن النفس ، وركوب الدراجات بسرعة متوسطة ، وكرة السلة عادة ما يكون لها تأثير إيجابي على الصحة العامة.
والقاعدة العامة تقول، كلما شعرت بالراحة في أداء التمرينات، كلما كنت في حاجة ماسة لزيادة شدة التمرين.
ويعد ممارسة التمرينات بطريقة HIIT ، هو خير وأفضل طريقة للحصول على أقصى فائدة من التمرين، فمثلاً لو كنت تجري، عليك بزيادة سرعتك لأقصى حد ممكن لمدة 20 إلى 40 ثانية، ثم تستريح لفاصل زمني قصير للسماح بانخفاض معدل ضربات قلبك قليلاً والتحضير للفاصل الزمني التالي من العمل، تكرر هذا لمدة ثلاثين دقيقة.
يحبذ العديد من الناس التمرينات الرياضية بطريقة HIIT لأنك تحصل على أقصي فوائد للتمرين في أقل وقت ممكن، ولكن لا تبالغ في ذلك – امنح نفسك يومًا واحدًا على الأقل للتعافي، حيث يصبح الجسم أقوى خلال فترة التعافي، إذا كنت تعمل باستمرار على مستوى عالٍ من الشدة دون أن تأخذ أي أيام راحة ، فستترك نفسك عرضة للإصابات.
قدمنا لكم أهم معلومات عن التخسيس في الشتاء وإن كان لديكم أي استفسارات أو تجارب ناجحة مكنتكم من فقدان الوزن الزائد في فصل الشتاء فلا تبخلوا علينا وشاركونا إياها.
عذراً التعليقات مغلقة