تبحث العديد من المصابات بمتلازمة تكيس المبايض عن أغذية تساعد على علاج تكيس المبايض ، إذا تم تشخيصك بـ PCOS (متلازمة المبيض المتعدد الكيسات) ، فمن المحتمل أن طبيبك قد وصف لكِ تغييرات في نمط الحياة مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة كجزء من خطة العلاج الخاصة بك. يمكن لنظام غذائي صحي كامل من الأطعمة الكاملة أن يساعد على تحسين صحتك وكذلك يساعدك على إنقاص الوزن – حيث أن العديد من النساء اللواتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض يزيد وزنهن ، وهو ما قد يصعب خسارته.
المحتويات
أغذية تساعد على علاج تكيس المبايض
ما هي الأطعمة كاملة؟
الأطعمة الكاملة غير المجهزة والأطعمة غير المكررة التي هي أيضا خالية من المواد المضافة أو المواد الاصطناعية الأخرى. تشمل أمثلة الأطعمة الكاملة الفواكه والخضروات والبقوليات والعدس والحبوب الكاملة والأسماك والدهون غير المشبعة.
أظهرت دراسة نشرت في Hormone and Metabolic Research أن المصابين بالـ PCOS الذين اتبعوا حمية داش خسروا الدهون في منطقة البطن وحققت تحسينات كبيرة في مقاومة الإنسولين. النظام الغذائي DASH غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة وهو منخفض في الدهون المشبعة والكوليسترول والحبوب المكررة والصوديوم والحلويات.
الفوائد الصحية للأغذية كاملة
نظرًا لأنها أقل معالجة ، فمن الأرجح أن تحتوي الأطعمة الكاملة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي يمكن أن تساعد في:
- تحسين الجلد
- تقوية الشعر
- ويحسن المزاج
- الحفاظ على نظام المناعة صحي
- تحسين الخصوبة
- المساعدة في فقدان الوزن
- دعم الحمل الصحي
- الحفاظ على ضغط دم صحي
- تقليل خطر مرض السكري
- الوقاية من السرطان
- صحة جيدة مع تقدم العمر
الفواكه
في حين أن الفواكه هي الكربوهيدرات ، إلا أن معظم الفواكه لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة نسبيا، يجب أن تهدف إلى تناول حصتين على الأقل من الفاكهة كل يوم. لدمج المزيد من الفاكهة في نظامك الغذائي ، احتفظ بوعاء من الفاكهة الكاملة على المائدة ، ثم قم بتقطيع ثمرة الفواكه المجمدة للتخزين في وقت لاحق ، أو قم بشراء الفاكهة المجمدة لتخلطها في العصائر. استمتع بالفاكهة لتناول الوجبات الخفيفة أو أضفها إلى وجباتك. يمكنك خلط التوت مع الشوفان أو إضافة العنب أو التفاح إلى السلطة.
الخضروات
يجب أن تهدف إلى تناول ما لا يقل عن كوبين ونصف من الخضار كل يوم. لتضمين المزيد من الخضار في نظامك الغذائي ، اصنع نصف الخضار في معظم وجبات الطعام ، وقم بتخزين الخضار المجمدة ، وشراء الخضار التي يسهل إعدادها. تختلف خيارات الخضروات الخاصة بك للحفاظ على وجبات الطعام الخاصة بك مثيرة للاهتمام. استمتع الخضار للوجبات الخفيفة أو إضافتها إلى وجبات الطعام. يمكنك خلط الخضر المفضلة لديك في عجة البيض أو الفطائر ، وإرم حفنة من الخضر الورقية في العصير ، أو إضافتها إلى الحساء.
الفول والبقوليات
للحصول على صحة مثالية ، تناول كميات قليلة تقدر بنحو نصف كوب من مثل العدس كل أسبوع. يمكنك شراء أصناف من الفاصوليا المعلبة أو المجففة أو الجاهزة للأكل. لإضافة هذه الوجبة إلى وجبات الطعام ، قم بإعداد السلطة مع الحمص ، أو أضيفي الفاصوليا الحمراء أو الفاصولياء البيضاء إلى الحساء ، أو قم بتحضير الأطباق الرئيسية التي لا تحتوي على لحم مثل سلطة تاكو ، وبرجر الفاصوليا ، أو حتى الفلافل.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي “الكربوهيدرات بطيئة” التي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ولن رفع مستويات الجلوكوز والأنسولين. وتشمل الأمثلة الأرز البني أو البري ، والشوفان الملفوف ، والبرغل ، والكينوا ، والحنطة السوداء. لدمج المزيد من هذه الأطعمة ، استبدل منتجات الحبوب الكاملة بالمنتجات المكررة ، جرب الكينوا أو الشوفان الملفوف لوجبة إفطار ساخنة. إضافة الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو البرغل إلى الحساء. أو استخدام الشوفان.
الدهون الصحية
وتشمل الدهون الصحية زيت الزيتون والزيتون والمكسرات وزبدة الجوز والأفوكادو والبذور والبيض والأسماك، لدمج المزيد من هذه الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، استخدمي زيت الزيتون للطهي. اعتمدي على المكسرات لتناول الوجبات الخفيفة، كما يمكنك إضافة المكسرات إلي السندويشات والسلطات. وأكل السمك الأوميغا 3 مثل سمك السلمون والتونة مرتين في الأسبوع أو أكثر.
فوائد المغنيسيوم لعلاج تكيس المبايض
المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم ، والنساء المصابات بالـ PCOS لا يحصلن على ما يكفي منه. وفقا لدراسة في مجلة أمراض النساء والغدد الصماء ، فإن النساء المصابات بالـ PCOS أكثر عرضة 19 مرة لنقص المغنيسيوم.
يلعب المغنيسيوم دورًا كعامل مساعد في بعض العمليات الرئيسية في الجسم، فالمغنيسوم عامل ضروري لضبط نسبة الانسولين والجلوكوز و ضروري لتنظيم انقباضات القلب ، وذلك على سبيل المثال لا الحصر عدد قليل من المهام الهامة التي يقوم بها المغنيسيوم. وقد تبين أن نقص المغنيسيوم يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري ، لذا فإن النساء اللواتي لديهن متلازمة تكيس المبايض (PCOS) يجب أن يعرفن عن المغنيسيوم وكيفية المحافظة على أفضل مستوياته في الجسم.
لماذا تحتاج المصابات بتكيس المبايض إلي المغنيسيوم
هناك العديد من الفوائد من وجود مستويات مثالية من المغنيسيوم في الجسم، فقد تبين أن المغنيسيوم يقلل من الألم والالتهاب ، ويعزز النوم بشكل أفضل ، ويخفف من أعراض الدورة الشهرية. لكن أكبر فوائد المغنيسيوم للنساء المصابات بالـ PCOS قد تكون قدرته على التخفيف من القلق وتقليل ضغط الدم والأنسولين.
يقلل من القلق
يؤثر القلق (بالإضافة إلى الاكتئاب) على العديد من النساء المصابات بالـ PCOS. ويعتقد أن وجود مستويات منخفضة من المغنيسيوم هو سبب كامن للقلق. أظهرت مراجعة 18 دراسة منشورة في المغذيات أن المغنيسيوم له تأثير مفيد للأشخاص الذين يعانون من القلق. في الواقع ، رأى الأفراد في الدراسة الذين تلقوا مكملات المغنيسيوم انخفاضًا ملحوظًا في أعراض القلق الشائعة مثل اللامبالاة ، والسلوك القلق ، والغضب ، والعصبية ، والأرق ، والنبض السريع ، أو خفقان القلب. ويعتقد أن المغنيسيوم يعمل على تهدئة استثارة الجهاز العصبي للمساعدة في الحد من القلق. كما ثبت أن مكملات المغنيسيوم تعزز النوم الأفضل الذي يمكن أن يكون له أيضًا تأثير مفيد على القلق.
يحسن مقاومة الانسولين
عند مقارنة النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض ، لدى النساء المصابات بهذه المتلازمة مستويات أعلى من الأنسولين ، مع وجود معظم النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض لديهن مقاومة للأنسولين. هناك دور مهم للمغنيسيوم في تنظيم الغلوكوز والأنسولين لمساعدة الخلايا على دخول الجلوكوز حيث يتم استخدامها للطاقة. كميات غير كافية من المغنيسيوم ، سواء كانت من نظام غذائي فقير ، أو أسلوب حياة أو عوامل أخرى ، يمكن أن تمنع الجلوكوز من دخول الخلايا بكميات كافية. ونتيجة لذلك ، فإن الأفراد المصابين بمقاومة الأنسولين يميلون إلى الشعور بالتعب والصعوبات التي تنظم نسبة السكر في الدم. وبالتالي ، يمكن لمستويات كافية من المغنيسيوم تحسين مقاومة الأنسولين والحد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
يخفض ضغط الدم
بعض النساء المصابات بالـ PCOS يصبن بارتفاع ضغط الدم ، ويسمى أيضا ارتفاع ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم هو أحد عوامل الخطر لأمراض القلب. وقد تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات (سواء من مصادر ممتازة من المغنيسيوم) هو وسيلة فعالة للحد من ارتفاع ضغط الدم فضلا عن الجوانب الأيضية الأخرى في النساء مع متلازمة تكيس المبايض. وجدت مراجعة تسع دراسات نشرت في مجلة التغذية أنه كلما زاد عدد المغنيسيوم في خلاياك ، زادت احتمالية انخفاض ضغط الدم لديك.
أسباب نقص الماغنيسيوم عند المصابات بمتلازمة تكيس المبايض
النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض والأشخاص الذين يعانون من حالات أيضية أخرى مثل مقاومة الأنسولين ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، ومرض السكري من النوع الثاني عادة ما يصبن بنقص حاد في المغنيسيوم. إحدى النظريات هي أن الأنسولين المزمن يخفض مستويات المغنيسيوم. في حين أن هذه المشاكل الطبية يمكن أن يكون لها تأثير مباشر على مستويات المغنيسيوم ، هناك العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على مستويات المغنيسيوم كذلك.
فالأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية منخفضة في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة يميلون إلى القصور في المغنيسيوم. لا تحتوي كميات كبيرة من الأطعمة المكررة في النظام الغذائي مثل الخبز والبسكويت وبعض الحبوب والمخبوزات على كميات كافية من الماغنسيوم. يمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أو تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك (الموجود في السبانخ ) ، أو حمض الفايتك (الموجود في البذور والحبوب) ، أن تؤثر على امتصاص المغنيسيوم أيضًا.
في بعض الأحيان يمكن أن تؤثر عوامل أخرى على امتصاص المغنيسيوم. يمكن أن يؤثر تناول كميات كبيرة من بعض العناصر الغذائية مثل الصوديوم أو الكالسيوم أو الحديد على امتصاص المغنيسيوم ، مثل بعض الأدوية مثل حبوب منع الحمل أو مدرات البول. يمكن حتى لعوامل نمط الحياة مثل ضغوط الحياة أن تؤثر على مستوياته في الجسم، لذا فإنه من المهم أن تحصل النساء المصابات بالـ PCOS على ما يكفي من هذا المعدن الهام.
التحقق من وجود نقص المغنيسيوم
للأسف ، لا يوجد اختبار واحد جيد أو سهل للكشف عن مستويات المغنيسيوم. مستويات الدم غير موثوقة حيث أن غالبية المغنيسيوم موجودة في العظم. يعمل الجسم بطريقة تجعله في حالة انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم ، يتم سحب المغنيسيوم من العظام للحفاظ على مستواه في الدم.
اقرأ أيضاً<<<<<< ما هي البروبايوتكس وفائدتها الصحية؟
علامات نقص المغنيسيوم
تختلف كل امرأة تعاني من متلازمة تكيس المبايض ، ولكن هذه بعض الشكاوى الشائعة لدى من لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم:
- فترات الحيض مؤلمة أو أعراض الدورة الشهرية الشديدة
- صعوبة النوم
- عظام هشة.
- شعور بالخدر أو وخز في اليدين والقدمين
- شهوة قوية للحلويات ، وخاصة الشوكولاته
- التشنج العضلي أو الألم المتكرر
- صداع متكرر أو صداع نصفي
- تغيرات المزاج مثل القلق ، والاكتئاب ، والغضب ، أو التهيج
- ضغط دم مرتفع
- مقاومة الأنسولين أو متلازمة الأيض
- مستويات طاقة منخفضة أو متعب مزمن
- مشاكل الذاكرة ، صعوبة في التركيز.
الكمية الموصى بها والمصدر الغذائي للمغنيسيوم
الكمية اليومية الموصى بها للمغنيسيوم عند النساء البالغات هي 320 ملغ. تعد مصادر الطعام مثل الشوكولاته والأفوكادو والخضر الورقية والفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة مصادر جيدة للمغنيسيوم ، ولكنها قد توفر كميات غير كافية إذا كنت تعاني من نقص.
هناك العديد من أنواع المكملات التي تحتوي على المغنيسيوم. وتشمل أفضل ما يمكن امتصاصه وتوافره بيولوجيًا من المغنيسيوم الأسبارتات والجليسينات والسيترات واللاكتات والكلوريد. عموما لا يتم امتصاص أكسيد المغنيسيوم وكبريتات المغنيسيوم كذلك. عادة ما يتم امتصاص المغنيسيوم عن طريق الفم بشكل أفضل من أملاح إبسون.
وبما أن الماغنيسيوم قابل للذوبان في الماء ، فإنه نادر السمية ، حيث يتم التخلص من الكميات الزائدة عن طريق البول. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للمغنيسيوم (من ثلاثة إلى خمسة جرامات يوميًا) إلى تأثيرات جانبية مثل الإسهال واضطراب المعدة والجفاف.
لا تأخذى المغنيسيوم إذا كان لديك مشكلة في القلب تسمى “كتلة القلب” أو أي مشاكل في الكلى أو الفشل الكلوي.
عذراً التعليقات مغلقة