أطعمة غنية بالكالسيوم، الكالسيوم عنصر مهم جدا للجسم حيث أنه يدخل فى تكوين عظامك وأسنانك، كما أنه يلعب دورًا في صحة القلب ووظيفة العضلات وإشارات الأعصاب.
المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم هو 1000 ملغ في اليوم بالنسبة لمعظم البالغين، فى حين أن النساء اللائي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا يجب أن يحصلوا على 1200 ملغ يوميًا، كما ينصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 18 عامًا بتناول 1300 ملغ.
ومع ذلك، فإن نسبة كبيرة من الناس لا يتم تلبية احتياجاتهم من الكالسيوم من خلال نظامهم الغذائي.
الأطعمة الرئيسية الغنية بالكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. ومع ذلك، فهناك العديد من المصادر الأخرى غنية أيضا بهذا المعدن.
وتشمل هذه الأطعمة، المأكولات البحرية والخضر الورقية والبقوليات والفواكه المجففة.
أقرأ أيضا:
- لماذا تحدث الدورة الشهرية للنساء وما مصدر الدم؟
- أسباب تأخر الدوره الشهريه
- الام الدوره الشهريه، أسبابها وكيفية التغلب عليها بالتفصيل
- المعدل الطبيعى لتأخر الدوره الشهريه
المحتويات
أفضل 10 أطعمة غنية بالكالسيوم
1. بعض أنواع البذور
البذور هي عناصرغذائية مفيدة جدا. بعضها غني بالكالسيوم أيضا، بما في ذلك الخشخاش والسمسم والكرفس وبذور الشيا.
على سبيل المثال، 1 ملعقة كبيرة (9 غرام) من بذور الخشخاش تحتوى على 126 ملغ من الكالسيوم.
البذور أيضا غنية جدا بالبروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال، بذور الشيا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية.
تحتوي بذور السمسم الموجودة فى ملعقة كبيرة على 9 ٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، بالإضافة إلى المعادن الأخرى، بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز.
الملخص
العديد من البذور هي مصادر جيدة للكالسيوم. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة (9 غرامات) من بذور الخشخاش على 13 ٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، في حين أن نفس الحصة من بذور السمسم تحزم 9 ٪ من مما تحتاجه يوميا.
2. الجبن
أنواع الجبن المختلفة هي مصادر ممتازة للكالسيوم. يحتوي جبن البارميزان (28 جرام ) أكثر من 331 ملغ أو 33 ٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
فى حين أن أونصة واحدة (28 جرام ) من الأجبان الأكثر ليونة على 52 ملغ ، أو 5٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم. العديد من الأصناف الأخرى تقع في الوسط، وتوفر حوالي 20 ٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
هناك ميزة إضافية، يمتص الجسم الكالسيوم في منتجات الألبان بسهولة أكبر من امتصاصه من المصادر النباتية.
منتجات الألبان قد يكون لها فوائد صحية إضافية. تشير دراسة حديثة إلى أنه قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة أخرى أن تناول الجبن يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الجبن كامل الدسم يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. تحتوي معظم الأجبان أيضًا على الكثير من الصوديوم، والتي يكون بعض الأشخاص حساسين لها.
الملخص
يحتوى 28 جراما من جبن البارميزان على 33 ٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم، في حين أن الأنواع الأخرى تقدم 5-2 ٪. على الرغم من كونها غنية بالدهون والسعرات الحرارية، كما أن الجبن قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. الزبادي
الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم. العديد من أنواع الزبادي غنية أيضًا بالبكتيريا المفيدة، والتي لها فوائد صحية مختلفة.
يحتوي كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي على 30٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم، وكذلك الفسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 و B12.
الزبادي قليل الدسم قد يكون أغنى بالكالسيوم ، حيث يحتوى على 45 ٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم في كوب واحد (245 غرام).
في حين أن الزبادي اليوناني يعد وسيلة رائعة للحصول على بروتين إضافي في نظامك الغذائي، إلا أنه يوفر كمية أقل من الكالسيوم مقارنة باللبن الزبادي العادي.
ربطت إحدى الدراسات تناول الزبادي مع تحسين جودة النظام الغذائي وتحسين الصحة الأيضية. كان الأشخاص الذين يتناولون الزبادي أقل عرضة للإصابة بأمراض التمثيل الغذائي، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
الملخص
الزبادي هو أحد أفضل مصادر الكالسيوم ، حيث يوفر 30٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم في كوب واحد (245 جرام). كما أنه مصدر جيد للبروتين والمواد المغذية الأخرى.
4. السردين والسلمون المعلب
السردين وسمك السلمون المعلب من الأطعمة الغنية جدا بالكالسيوم، وذلك بفضل عظامهم الصالحة للأكل.
عبوة السردين 3.75 أونصة (92 جرام) تحتوي على 35٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم، و 3 أونصات (85 جرام) من سمك السلمون المعلب تحتوي على 21٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
توفر هذه الأسماك الزيتية أيضًا أحماض دهنية أوميغا 3 الدهنية عالية الجودة، والتي تعد مفيدة للقلب والدماغ والجلد.
بينما يمكن أن تحتوي المأكولات البحرية على الزئبق، إلا أن الأسماك الأصغر مثل السردين لديها مستويات منخفضة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كل من السردين والسلمون على مستويات عالية من السيلينيوم، وهو معدن يمكنه منع وعكس سمية الزئبق.
الملخص
السردين وسمك السلمون المعلب هي خيارات صحية استثنائية. تمنحك علبة السردين 35 ٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم، في حين أن 3 أونصات (85 غراما) من السلمون المعلب 21 ٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
5. الفول والعدس
الفول والعدس غنية بالألياف والبروتين والمغذيات الأخرى. كما أنها غنية بالكثير من الحديد والزنك والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على كميات مناسبة من الكالسيوم.
حيث أن كوب واحد (172 غراما) من الفول المطبوخ يحتوي على 244 ملغ، أو 24 ٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
كما تشير الأبحاث إلى أن الفول قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL “الضار” ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
الملخص
الفول مغذي للغاية. يوفر كوب واحد (172 جرامًا) من الفول 24٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
6. اللوز
من بين جميع المكسرات، يعد اللوز من بين أغنى أنواع المكسرات بالكالسيوم – حيث تحتوى أوقية واحدة من اللوز على 8٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
كما يحتوى اللوز أيضًا على 3 غرامات من الألياففى الأوقية (28 جرامًا)، بالإضافة إلى الدهون والبروتين الصحي. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين E.
قد يساعد تناول المكسرات على خفض ضغط الدم، ودهون الجسم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض الأيض.
الملخص
يحتوي اللوز على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل الدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم وغيرها. توفر أونصة واحدة من اللوز على 8٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
7. بروتين مصل اللبن
يوجد بروتين مصل اللبن في اللبن وقد تمت دراسته على نطاق واسع لفوائده الصحية. إنه مصدر بروتين ممتاز ومليء بالأحماض الأمينية التي يتم هضمها بسرعة.
وقد ربطت العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بمصل اللبن وفقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
مصل اللبن غني بالكالسيوم بشكل استثنائي – 1 أونصة (28 جرام) من مسحوق بروتين مصل اللبن تحتوي على 200 ملغ، أو 20 ٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
الملخص
بروتين مصل اللبن هو مصدر بروتين صحي بشكل استثنائي ويحتوي 28 جراما من مسحوق بروتين مصل اللبن على 20 ٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
8. الخضر الورقية
الخضر المورقة صحية بشكل لا يصدق، وبعضها غني بالكالسيوم. الخضر التي تحتوي على كميات جيدة من هذا المعدن تشمل السبانخ واللفت.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (190 جرامًا) من الخضر المطبوخة على 266 ملغ – أي ربع الكمية التي تحتاجها في اليوم.
الملخص
بعض الخضر الداكنة المورقة غنية بالكالسيوم. كوب واحد (190 جرام) من الخضر المطبوخة تحتوى على 25 ٪ من احتياجاتك اليومية.
9. التين
التين المجفف غني بالمواد المضادة للاكسدة والألياف.
التين أيضا غنى بالكالسيوم. في الواقع، يوفر التين المجفف 5 ٪ من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم في أوقية واحدة (28 غراما).
علاوة على ذلك، يحتوى التين على كميات مناسبة من البوتاسيوم وفيتامين ك.
الملخص
التين المجفف يحتوي على المزيد من الكالسيوم من الفواكه المجففة الأخرى. أوقية واحدة (28 جرامًا) بها 5٪ من احتياجاتك اليومية لهذا المعدن.
10. الحليب
الحليب هو واحد من أفضل وأرخص مصادر الكالسيوم.
يحتوي كوب واحد (237 مل) من حليب البقر على 276 – 352 ملغ من الكالسيوم، اعتمادًا على ما إذا كان الحليب كامل الدسم أو خالي الدسم. كما أن الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان يتم امتصاصه جيدا.
بالإضافة إلى ذلك، يعد الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين أ وفيتامين د.
حليب الماعز هو مصدر ممتاز آخر للكالسيوم ، حيث يوفر 327 ملغ لكل كوب (237 مل).
عذراً التعليقات مغلقة