أطعمة غنية بالبروتين، إن البروتينات تدخل في تركيب الكثير من الأنسجة، عظام الجسم، بالإضافة إلى ما يحتاجه الجسم من هرمونات، إنزيمات يحتاج الجسم إليها لكي يقوم بجميع الوظائف الحيوية له حيث أنها تعتبر في الأساس بروتينات، لهذا يجب أن تكون الأطعمة غنية بالبروتين لكي تكون جزء أساسي من النظام الغذائي تقوية عظام الجسم، لبناء الأنسجة.
- تعتبر اللحوم من المصادر الهامة للبروتين حيث أنها تعتبر المصدر الرئيسي للبروتينات بجانب الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتينات بعيدة عن اللحوم، فإذا كان الشخص لا يفضل تناول اللحوم يمكنه الحصول علي مصادر أخري عديدة للبروتين، هذا ما سنقوم بعرضه خلال هذا المقال.
أهم الأطعمة الغنية بالبروتين
- الشوفان : يعتبر الشوفان من الحبوب الأكثر مثالية حيث انها تستخدم في الأنظمة الغذائية المختلفة لإنقاص الوزن لما يحتوي عليه من ألياف، وبروتينات فكوب واحد من الشوفان يحتوي على ما يعادل 13 جرام من البروتينات، يمكن تحضيرها مع الحليب، تحضيره ايضا مع الفاكهة ومن هنا يمكن التمتع بوجبة غذائية متكاملة تحتوي على جميع العناصر الغذائية.
- البروكلي: يمكن إضافة البروكلي على العديد من اطباق السلطة، إضافته أيضا على الأومليت وخاصتا في وجبة الفطور ، لقد أثبتت العديد من الدراسات أن البروكلي يساعد في الوقاية من الإصابة بالأمراض السرطانية المختلفة حيث أنه يحتوي على نسب عالية من فيتامين ج، كما أنه غني بالألياف الهامة لتحسين عملية الهضم، بالإضافة إلي أنه من المصادر الهامة للبروتينات إضافة كوب واحد من البروكلي على الطعام يعادل ما يقارب ثلاث جرامات من البروتين.
- الجبن القريش : الجدير بالذكر ان نصف كوب من الجبن القريش غني بما يعادل 13 جرام من البروتينات لهذا فإن منتجات الألبان القليلة الدسم تحتوي على نسب عالية من البروتينات فهي تعتبر من ضمن الأطعمة المغذية، الاطعمة الصحية، يمكن إستخدام الجبن القريش كبديل للعديد من الكريمات المختلفة، يجب الإهتمام بإعطائه للأطفال لما يحتوي عليه من نسب عالية من الكالسيوم الصحي اللازم لتقوية الأسنان، بناء العظام.
- البقوليات: تعتبر البقوليات واحدة من مصادر البروتين الهامة، حيث أنها من أكثر الخيارات المثالي للأشخاص النباتية لكي تحصل على الاحتياجات اليومية سواء من بروتينات، الأحماض الأمينية، فكل من الفاصوليا الحمراء، الفول، العدس، الحمص كلها أطعمة تحتوي علي 12 جرام من البروتينات، تعتبر هذه النسبة من النسب المرتفعة، كما أنها تحتوي علي سعرات حرارية قليلة، بالإضافة إلى ما تحتوي عليه هذه الأطعمة من نسب عالية من الألياف التي تجعل الإنسان يشعر بالشبع لمدة طويلة، فهي تعتبر من الأطعمة المناسبة للحصول على القدر الكافي من الطاقة دون الزيادة في الأوزان.
- الزبادي: يعتبر الزيادي واحد من الوجبات الخفيفة، التي يمكن تناولها على العشاء لما له من فوائد متعددة، كما أنه غني بالبروتينات، بالإضافة الي أن 170 جرام من الزبادي يعادل 17 جرام من البروتينات بجانب السعرات الحرارية المنخفضة، كما أن الزبادي يحتوي على عناصر غذائية هامة كالكالسيوم المهم لبناء، وتقوية العظام، منع تسوس الأسنان.
- يجب إختيار الأنواع الغنية بالبروبيوتيك أو ما يسمى بالبكتيريا النافعة، كما انها مفيدة للجهاز الهضمي.
- زبدة الفول السوداني: إن ملعقتان من زبدة الفول السوداني تحتوي على 8 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى نسب مرتفعة من الأحماض الدهنية التي لها فوائد عديدة، يمكن تناول زبدة الفول السوداني بجانب أنواع مختلفة من المخبوزات وتناولها كوجبة فطور رئيسية فهي تعطي الجسم الطاقة اللازمة للقيام بجميع الأنشطة خلال اليوم.
- التونة: تعتبر التونة المعلبة من ضمن مصادر البروتينات الهامة لما تحتوي عليه من نسبة قليلة من الدهون، لهذا فهي من ضمن الاطعمة المناسبة للرجيم بهدف التخلص من الوزن الزائد، يحتوي 154 جرام من التونة المعلبة على ما يعادل 40 جرام من البروتينات ، كما أن التونة المعلبة من أهم الأطعمة التي تحتوي علي أحماض الاوميجا 3 المفيدة لصحة القلب.يجب الحرص الكامل علي اختيار التونة المحفوظة داخل محلول ملحي، ليست المحفوظة في الزيت.
- البيض: إن البيضة الواحدة تحتوي على ما يعادل 6 جرام من البروتينات، كما أنها تحتوي علي فيتامينات، معادن مضادات أكسدة، دهون صحية، لهذا يجب توفير أطباق من البيض المختلفة في وجبة الفطور للحصول على الطاقة اللازمة طوال اليوم، يمكن تحضيره بالعديد من الأشكال الشهية، المتنوعة.
أهم الفواكه الغنية بالبروتين
- هناك الكثير من الفواكه الغنية بنسب عالية من البروتينات لهذا فإن الأشخاص الذين لا يحبون تناول اللحوم يمكن أن يحصلون علي بروتينات، غيرها من الأحماض الأمينة، تتمثل الفواكه فيما يلي:
- الجوافة: تعتبر الجوافة من أفضل الفاكهة الغنية بالبروتينات، كما أنها مصدر هام للألياف، كما أن الجوافة غنية بنسبة عالية من فيتامين ج، لهذا تعتبر من ضمن الفواكه الشتوية المفضلة التي يتناولها الشخص للحصول علي الطاقة، كما أنها لا تزيد من الوزن، تحافظ على الجسم من الإصابة بنزلات البرد، الإصابة بالإنفلونزا.
- الأفوكادو: يعتبر من الفاكهة الغنية بالبروتينات بالإضافة الي الأحماض الدهنية التي لها فائدة عظيمة لصحة القلب، لهذا يدخل الأفوكادو يدخل في تحضير الكثير من المشروبات الصحية، كما أنه من المصادر الغنية بالألياف ، غير لك من عناصر غذائية هامة كالبوتاسيوم، يجب تناول الأفوكادو بحرص أثناء إتباع نظام غذائي للرجيم لما يحتوي عليه من سعرات حرارية عالية.
- البرقوق: يعتبر البرقوق من ضمن الفواكه الصيفية التي لها الكثير من الفوائد العديدة، فالبرقوق يساعد في تسهيل عملية الهضم، يحمي الجسم من التعرض للأمراض السرطانية، كما أنه يساعد علي تنظيم ضغط الدم، بالإضافة إلى تقوية، وبناء العظام، البرقوق يحتوي على نسبة عالية من البروتينات الهامة لهذا فإن تناول 100 جرام من البرقوق يعادل ما يقارب 2.20 جرام من البروتينات، تلك النسبة من النسب المرتفعة التي تجعل البرقوق من الفواكه التي يجب تناولها ضمن النظام الغذائي.
- التين: من الفواكه التي تحتوي على نسب عالية من البروتينات سواء كان تين طازج أو مجفف ولكن نسبة البروتينات في التين المجفف أعلى من التين الطازج، فإن 100 جرام من التين يحتوي على 0.8 جرام من البروتينات لهذا يجب الحذر التام عند تناوله لما يحتوي على نسب عالية من السكريات.
- الموز: يعتبر الموز من الفواكه المفيدة لما يحتوي عليه من حديد، بوتاسيوم، كما أنه من أهم مصادر البروتينات فإن تناول ثمرة واحدة من الموز تحتوي على نسب من البروتين تعادل تلك المتوفرة في 20 جرام من اللحوم الحمراء، يمكن وضع الموز مع الحليب، العسل للحصول على مشروب من مشروبات الطاقة فهو وجبة متكاملة وشهية.
تعرف على المشروبات الغنية بالبروتين
- مغلي الحلبة: إن علبة كبيرة من الحلبة تحتوي على ما يعادل ثلاث جرامات من البروتين، كما أن مغلي الحلبة يعتبر من ضمن المشروبات الهامة التي تحتوي على العديد من الفوائد الهامة والصحية فهو يعمل علي إدرار الحليب، يساعد في التحكم في الشهية، بالإضافة إلى التخلص من حرقة المعدة، تحسين عملية الهضم.
- الحليب: إن تناول كوب من الحليب بشكل يومي، كما ان تناول كوب من الحليب الكامل الدسم إذا كان الشخص لا يتبع حمية غذائية أو نظام غذائي محدد.
- يساعد الحليب على حماية الجسم من هشاشة العظام لما يحتوي عليه من فوسفور، الكالسيوم، فيتامين د فهو من أفضل المصادر الهامة بالبروتينات فكوب واحد من الحليب يحتوي على ما يعادل من 8 جرامات من البروتينات.
موضوعات تهمك:
