15 طريقه طبيعيه لخفض ضغط الدم المرتفع. تعرف عليهم الأن

طرق طبيعيه لخفض ضغط الدم المرتقع

ارتفاع ضغط الدم هو حالة خطيرة يمكن أن تضر قلبك. إذا تم ترك ضغط الدم المرتفع بدون السيطره عليه ، فهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ولكن هناك أخبار جيدة. هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي ، حتى بدون دواء.

قد يهمك أيضا:

فيما يلي 15 طريقة طبيعية لخفض ضغط الدم المرتفع.

 

1. المشي وممارسة الرياضة بانتظام

ممارسة الرياضه بشكل منتظم هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم المرتفع. يساعد التمرين المنتظم في جعل قلبك أقوى وأكثر فعالية في ضخ الدم ، مما يقلل الضغط في الشرايين.

في الواقع ، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة ، مثل المشي ، أو ممارسة التمارين الرياضية لمدة 75 دقيقة ، مثل الجري ، أسبوعيًا على خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.

خلاصة القول: المشي 30 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. المزيد من التمارين تساعد على تقليله أكثر وأكثر.

2. تقليل تناول الصوديوم

تناول كميات كبيره من الملح أصبح أمر شائع، ويرجع ذلك إلى ان الأطعمة المصنعة والسريعه تحتوى على نسب عاليه من الملح. لهذا السبب ، تهدف العديد من جهود الصحة العامة إلى خفض الملح في صناعة الأغذية.

في العديد من الدراسات ، تم ربط الملح بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، مثل السكتة الدماغية.

إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع في ضغط الدم ، فيجب تخفيض كمية الصوديوم فى طعامك. قم بتبديل الأطعمة المجهزة بالأطعمة الطازجة وجرب التوابل بالأعشاب بدلاً من الملح.

خلاصة القول: معظم الدراسات الطبيبه توصى بضرورة خفض تناول الصوديوم للمساعده فى خفض ضغط الدم.

3. الاقلاع عن شرب الكحوليات

شرب الكحول يمكن أن يرفع ضغط الدم. في الواقع ، يرتبط الكحول بنسبة 16 ٪ من حالات ارتفاع ضغط الدم في جميع أنحاء العالم.

خلاصة القول: شرب الكحول بأي كمية قد يرفع ضغط الدم لديك. يجب التوقف فورا عن شرب اى نوع من الكحوليات.

4. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

البوتاسيوم عنصر مهم جدا. يساعد جسمك على التخلص من الصوديوم وتخفيف الضغط على الأوعية الدموية.

للحصول على توازن أفضل بين البوتاسيوم والصوديوم في نظامك الغذائي ، يجب عليك الابتعاد عن الأطعمة السريعه وتناول الأطعمة الطازجة بدلا منها.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم تشمل:

  • الخضروات وخاصة الطماطم والبطاطا
  • الفاكهة ، بما في ذلك البطيخ والموز والأفوكادو والبرتقال والمشمش
  • منتجات الألبان ، مثل الحليب والزبادي
  • سمك التونة وسمك السلمون
  • المكسرات والبذور
  • الفاصوليا
    خلاصة القول: إن تناول الفواكه والخضروات الطازجة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

5. قلل من تناول الكافيين

ليس هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن شرب الكافيين بانتظام يمكن أن يسبب ارتفاع دائم فى ضغط الدم. في الواقع ، اثبتت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون القهوة والشاي المحتوي على الكافيين لديهم نسب منخفضه من معدلات الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون.

الكافيين قد يكون له تأثير أقوى على الأشخاص الذين لا يستهلكونه بانتظام.

الخلاصة: يمكن أن يسبب الكافيين ارتفاعًا لحظيا في ضغط الدم ، لكنه لا يسبب زيادة دائمة فى الضغط.

6. السيطره على التوتر

التوتر هو السبب الرئيسي لارتفاع ضغط الدم.

عندما تتعرض لضغوط ، يكون جسمك في وضع ثابت من التوتر. على المستوى الجسدي ، هذا يعني معدل ضربات قلب أسرع وأوعية دموية ضيقة.

عندما تواجه التوتر العصبى ، فقد تكون أكثر عرضة للانخراط في سلوكيات أخرى ، مثل التدخين أو تناول طعام غير صحي ، مما قد يؤثر سلبًا على ضغط الدم.
خلاصة القول: التوتر المزمن يمكن أن يسهم في ارتفاع ضغط الدم.

7. تناول الشوكولاته الداكنة أو الكاكاو

على الرغم من أن تناول كميات كبيره من الشوكولاتة ربما لن يفيد قلبك ، فإن تناول كميات صغيرة قد يساعدك.

ذلك لأن الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو غنيان بالفلافونويدات ، وهي مركبات نباتية تسبب تمدد الأوعية الدموية.

توصلت أحدث الدراسات إلى أن الكاكاو الغني بالفلافونويد يحسن العديد من علامات صحة القلب على المدى القصير ، بما في ذلك خفض ضغط الدم.

لأفضل النتائج ، استخدم مسحوق الكاكاو غير القلوي ، والذي يحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد ولا يحتوي على السكريات المضافة.

الخلاصة: تحتوي الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو على مركبات نباتية تساعد على استرخاء الأوعية الدموية ، وتخفيض ضغط الدم.

8. فقدان الوزن

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن فقدان الوزن يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحة قلبك. وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، يمكن أن يؤدي فقدان 5٪ من كتلة جسمك إلى خفض ضغط الدم المرتفع بشكل كبير.

في الدراسات السابقة ، ارتبط فقدان 17 رطلاً (7.7 كجم) بخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8.5 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 6.5 ملم زئبق (28).

يكون التأثير أكبر عندما يقترن فقدان الوزن بالتمارين الرياضيه.

يمكن لفقدان الوزن أن يساعد الأوعية الدموية على القيام بوظيفتها على أكمل وجه ، مما يسهل على البطين الأيسر من القلب ضخ الدم.

خلاصة القول: فقدان الوزن يمكن أن يقلل بشكل كبير من ارتفاع ضغط الدم. هذا التأثير أكبر عند ممارسة الرياضة.

9. الاقلاع عن التدخين

من بين الأسباب العديدة للإقلاع عن التدخين أن هذه العادة هي عامل خطر قوي لأمراض القلب.

كل نفخة من دخان السجائر تسبب زيادة طفيفة مؤقتة في ضغط الدم. المواد الكيميائية الموجودة في التبغ معروفة أيضًا بتسببها فى تلف الأوعية الدموية.

والمثير للدهشة أن الدراسات لم تجد صلة قاطعة بين التدخين وارتفاع ضغط الدم.  ومع ذلك ، بما أن التدخين وارتفاع ضغط الدم يزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب ، فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعد في عكس هذا الخطر.

خلاصة القول: هناك أبحاث متضاربه حول التدخين وارتفاع ضغط الدم ، ولكن ما هو واضح هو أن كلاهما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

10. تقليل كمية السكر والكربوهيدرات

هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تبين وجود صلة بين السكر وارتفاع ضغط الدم

وجدت أحد الدراسات أن تناول مشروب أقل تحلية بالسكر في اليوم يرتبط بانخفاض ضغط الدم.

ليس السكر فقط – كل الكربوهيدرات المكررة ، مثل النوع الموجود في الدقيق الأبيض ، تتحول بسرعة إلى سكر في مجرى الدم وقد تسبب مشاكل.

أظهرت بعض الدراسات أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد أيضًا في تقليل ضغط الدم.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يخضعون لعلاج الدهون أن أولئك الذين خضعوا لنظام غذائي قليل بالكربوهيدرات لمدة ستة أسابيع شهدوا تحسناً أكبر في ضغط الدم وعلامات أمراض القلب الأخرى مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون نظامًا غذائيًا صحيا.

خلاصة القول: الكربوهيدرات المكررة ، وخاصة السكر ، قد ترفع ضغط الدم.

11. تناول المزيد من التوت

التوت لديه العديد والعديد من الفوائد أكثر من مجرد كونه صاحب نكهة رائعه. كما أنه ملئ بالبوليفينول ، وهي مركبات نباتية طبيعية مفيدة لقلبك.

إحدى الدراسات الصغيرة تناولت الأشخاص في منتصف العمر الذين تناولوا التوت لمدة ثمانية أسابيع. أظهرت النتائج تحسن في علامات مختلفة من صحة القلب ، بما في ذلك ضغط الدم.

أسندت دراسة أخرى للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى نظام غذائي منخفض البوليفينول أو نظام غذائي عالي البوليفينول يحتوي على التوت والشوكولاته والفواكه والخضروات.

أولئك الذين يستهلكون التوت والأطعمة الغنية بالبوليفينول، كان لديهم العديد من مظاهر تحسن وظائف القلب والاوعيه الدمويه مما يقلل من خطر الاصابه بأمراض القلب.

خلاصة القول: التوت غني بالبوليفينول ، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم والمخاطر الكلية لأمراض القلب.

12. حاول التأمل أو التنفس العميق

في حين أن هذين السلوكين قد يندرجان أيضًا تحت عنوان “سبل الحد من التوتر” ، فإن التأمل والتنفس العميق يستحقان ذكرًا محددًا.

ويعتقد أن كل من التأمل والتنفس العميق ينشطان الجهاز العصبي السمبثاوي. يعمل هذا الجهاز عندما يرتاح الجسم ، ويبطئ معدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم.

هناك الكثير من الأبحاث في هذا المجال ، حيث تشير الدراسات إلى أن أنماط التأمل المختلفة لها فوائد في خفض ضغط الدم.

يمكن أن يكون التنفس العميق فعال للغاية.

في إحدى الدراسات ، طُلب من المشاركين إما أن يأخذوا ستة أنفاس عميقة على مدار 30 ثانية أو مجرد الجلوس لمدة 30 ثانية. أولئك الذين أخذوا أنفاسهم خفضوا ضغط الدم لديهم أكثر من أولئك الذين جلسوا دون فعل شئ.

خلاصة القول: يمكن لكل من التأمل والتنفس العميق تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوى ، والذي يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم.

13. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الكالسيوم في كثير من الأحيان ارتفاع ضغط الدم.

في حين أن مكملات الكالسيوم لم تظهر بشكل قاطع لخفض ضغط الدم ، يبدو أن الوجبات الغنية بالكالسيوم مرتبطة بمستويات صحية (41 ، 42).

بالنسبة لمعظم البالغين ، توصية الكالسيوم هي 1000 ملغ يوميًا. بالنسبة للنساء اللائي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، فهو 1200 ملغ يوميًا (43)

بالإضافة إلى منتجات الألبان ، يمكنك الحصول على الكالسيوم من الخضروات الخضراء وغيرها من الخضروات الورقية والفاصوليا والسردين والتوفو. هنا قائمة كاملة.

خلاصة القول: ترتبط النظم الغذائية الغنية بالكالسيوم بمستويات ضغط الدم الصحية. الحصول على الكالسيوم من خلال الخضر الورقية الداكنة والتوفو ، وكذلك الألبان.

14. تناول المكملات الغذائيه الطبيعية

بعض المكملات الغذائيه الطبيعية قد تساعد أيضا في خفض ضغط الدم. فيما يلي بعض الاغذيه التى تساعد كثيرا:

  • مستخلص الثوم: تم استخدام مستخلص الثوم بنجاح كعلاج قائم بذاته ومع العلاجات التقليدية لخفض ضغط الدم.
  • بروتين اللبن: وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن بروتين اللبن يحسن ضغط الدم ووظيفة الأوعية الدموية.
  • زيت السمك: يساعد في تحسين صحة القلب ، وقد يفيد زيت السمك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أكثر.
  • الكركديه: أزهار الكركديه تصنع المشروب اللذيذ. إنها غنية بالانثوسيانين والبوليفينول التي تعد مفيدة لقلبك وتخفض ضغط الدم

خلاصة القول: تم التحقيق في العديد من المكملات الغذائية الطبيعية لقدرتها على خفض ضغط الدم.

15. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

المغنيسيوم هو عنصر مهم يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء. في حين أن نقص المغنيسيوم نادر جدًا ، إلا أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه.

أشارت بعض الدراسات إلى أن الحصول على كمية قليلة جدًا من المغنيسيوم يرتبط بارتفاع ضغط الدم ، لكن الأدلة من الدراسات السريرية كانت أقل وضوحًا.

ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم هو طريقة رائعه للسيطره على ارتفاع ضغط الدم.

يمكنك دمج المغنيسيوم في نظامك الغذائي مع الخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات والدجاج واللحوم والحبوب الكاملة.

خلاصة القول: المغنيسيوم هو عنصر مهم يساعد في تنظيم ضغط الدم. يمكنك العثور عليها في الأطعمة الكاملة ، مثل البقوليات والحبوب الكاملة.

الملخص

ارتفاع ضغط الدم يؤثر على نسبة كبيرة من سكان العالم. في حين أن الأدوية هي إحدى طرق العلاج ، لكن هناك العديد من الوسائل الطبيعية الأخرى التي يمكن أن تساعد فى السيطره على ضغط الدم المرتفع.

قد يساعدك التحكم في ضغط الدم من خلال الطرق الموضحة في هذه المقالة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

اقرأ/ي أيضا:

أذا كان لديكم اى سؤال بخصوص ضغط الدم وكيفية السيطره عليه، يرجى تركه فى تعليق.

 

تنويه هام 
الآراء المنشورة في الموقع تعبر عن آراء أصحابها ولا تعبر بالضرورة عن رأي أو توجه الموقع، كما أن الموقع يعمل على تقديم خدمة إخبارية متكاملة للقراء معتمدا على ما يتم تداوله في المواقع والصحف ووكالات الأنباء العربية والعالمية، وبذلك لا يتحمل الموقع أية مسؤولية جراء ما ينقل عن تلك المصادر.