أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة قلبك

صحة القلب

النظام الغذائى يؤثر بشكل كبير على صحة الشخص بشكل عام وعلى صحة القلب بشكل خاص. فى هذا المقال سوف نناقش أفضل الاطعمة للحفاظ على صحة القلب.

تمثل أمراض القلب ما يقرب من ثلث الوفيات في جميع أنحاء العالم. يلعب النظام الغذائي دوراً رئيسياً في صحة القلب ويمكن أن يؤدى الى الإصابة بأمراض القلب.

في الواقع ، يمكن لبعض الأطعمة أن تؤثر على ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول فى الدم ، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

قد يهمك أيضا:

فيما يلي 15 أطعمة يجب تناولها لزيادة صحة قلبك.

1. الخضروات الورقية الخضراء

الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب معروفة بثروتها من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

على وجه الخصوص ، فهى تعد مصدرًا كبيرًا لفيتامين K ، الذي يساعد على حماية الشرايين لديك وتعزيز تخثر الدم بشكل مناسب.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من النترات الغذائية ، والتي ثبت أنها تقلل من ضغط الدم ، وتقلل من تصلب الشرايين ، وتحسن وظيفة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.

وجدت بعض الدراسات أيضًا وجود صلة بين زيادة تناولك للخضروات الورقية وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجد احدث الدراسات أن زيادة فى تناول الخضروات الورقية الخضراء كان مرتبطًا بحدوث انخفاض بنسبة 16٪ في الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت دراسة أخرى أجريت على 29،689 امرأة أن تناول كميات كبيرة من الخضروات الخضراء المورقة كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بشكل ملحوظ .

الملخص

الخضراوات الورقية غنية بفيتامين K والنترات ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم وتحسين وظيفة الشرايين. تشير الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من الخضر الورقية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

2. الحبوب الكاملة

تشمل الأنواع الشائعة من الحبوب الكاملة القمح والشوفان.

لقد وجدت دراسات متعددة أن تضمين المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي يمكن أن يفيد صحة قلبك.

خلص تحليل واحد من 45 دراسة إلى أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪.

وبالمثل ، وجدت دراسة أخرى أن تناول ثلاث وجبات على الأقل من الحبوب الكاملة يقلل بشكل ملحوظ من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 6 مم زئبق ، وهو ما يكفي لتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 25٪ تقريبًا.

الملخص

تشير الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض الكوليسترول وضغط الدم الانقباضي ، فضلاً عن انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

3. التوت

التوت غنى بالعناصر الغذائية المهمة التي تلعب دوراً رئيسياً في صحة القلب.

التوت غني أيضا بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين ، والتي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تسهم في تطور أمراض القلب.

تشير الدراسات إلى أن تناول الكثير من التوت يمكن أن يقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهر تحليل من 22 دراسة أن تناول التوت كان مرتبطًا بتخفيضات الكوليسترول الضار LDL “الضار” وضغط الدم الانقباضي ومؤشر كتلة الجسم وعلامات معينة من الالتهابات.

الملخص

التوت غني بالمواد المضادة للاكسدة. تشير الدراسات إلى أن تناول التوت بشكل منتظم يمكن أن يقلل من عوامل الخطر المتعددة لأمراض القلب.

4. الأفوكادو وصحة القلب

الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون غير المشبعة الأحادية والتى تحافظ على صحة القلب ، والتي ترتبط بمستويات منخفضة من الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

نظرت إحدى الدراسات في تأثيرات ثلاثة حمية لخفض الكوليسترول في 45 شخصًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، مع تناول إحدى مجموعات الاختبار أفوكادو مره واحده يوميًا.

شهدت المجموعة التى تناولت الأفوكادو انخفاضًا في نسبة الكولسترول الضار LDL ، والذي يُعتقد أنه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الأفوكادو غني بالبوتاسيوم ، وهو مادة مغذية ضرورية لصحة القلب والاوعية الدموية.

إن الحصول على 4.7 غرام على الأقل من البوتاسيوم يوميًا يمكن أن يقلل من ضغط الدم بمعدل 8.0 / 4.1 مم زئبق ، وهو ما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 15٪.

الملخص

الأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة الأحادية والبوتاسيوم. كما انه قد تساعد في خفض الكوليسترول وضغط الدم وخطر متلازمة التمثيل الغذائي.

5. الأسماك الدهنية وزيت السمك وصحة القلب

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة غنية جدا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تمت دراستها على نطاق واسع لفوائدها على صحة القلب.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 324 شخصًا ، أدى تناول سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانبساطي.

أظهرت دراسة أخرى أن تناول السمك على المدى الطويل يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي ، الدهون الثلاثية في الدم ، نسبة السكر في الدم في الدم وضغط الدم الانقباضي أيضا.

بالإضافة إلى ذلك ، ارتبط كل انخفاض قدره 3.5 أوقية (100 غرام) في استهلاك الأسماك الأسبوعي بزيادة 19٪ في احتمال وجود عامل خطر إضافي واحد لأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو السمنة.

إذا كنت لا تتناول الكثير من المأكولات البحرية ، فإن زيت السمك يعد خيارًا آخر للحصول على جرعة يومية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

ثبت أن مكملات زيت السمك تقلل من الدهون الثلاثية في الدم ، وتعمل على تحسين وظيفة الشرايين وتقلل من ضغط الدم.

الملخص

تحتوي الأسماك الدهنية وزيت السمك على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وقد تساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ضغط الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول.

6. الجوز

الجوز هو مصدر مهم للألياف والعناصر الغذائيه الدقيقة مثل المغنيسيوم.

تشير الأبحاث إلى أن دمج حصص قليلة من الجوز في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب.

وفقًا لأحد المراجعات ، يمكن أن يقلل تناول الجوز من نسبة الكوليسترول الضار LDL بنسبة تصل إلى 16٪ ، ويخفض ضغط الدم الانبساطي بمقدار 2-3 مم زئبق ويقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

أظهرت دراسة أخرى أجريت على 365 مشاركًا أن الوجبات الغذائية المكملة بالجوز أدت إلى انخفاض أكبر في LDL والكوليسترول الكلي.

ومن المثير للاهتمام ، أن بعض الدراسات قد وجدت أيضًا أن تناول المكسرات بانتظام مثل الجوز يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

الملخص

تشير الدراسات إلى أن الجوز يمكن أن يساعد في تقليل الكوليسترول وضغط الدم وقد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

7. الفول

وفقا لبعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، يمكن للنشا الموجود فى الفول أن يحسن صحة القلب عن طريق خفض مستويات الدم من الدهون الثلاثية والكوليسترول.

كما وجدت دراسات متعددة أن تناول الفول يمكن أن يقلل من بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 16 شخصًا ، أدى تناول حبوب الفول إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ونسبة الكولسترول الضار.

وجدت مراجعة واحدة من 26 دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالفول والبقوليات فد ادى الى انخفاض كبيرفى مستويات الكولسترول الضار.

الملخص

قد ثبت بالدراسات أن الفول يقلل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، كما يعمل على تخفيض ضغط الدم.

8. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة غنية بالمواد المضادة للاكسدة مثل الفلافونويد ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب.

ومن المثير للاهتمام ، ربطت العديد من الدراسات تناول الشوكولاته مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت إحدى الدراسات الكبيرة أن أولئك الذين يتناولون الشوكولاتة خمس مرات على الأقل أسبوعيًا ينخفض لديهم خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي بنسبة 57٪ مقارنةً بمن لا يتناولونها.

وجدت دراسة أخرى أن تناول الشوكولاتة مرتين على الأقل أسبوعيًا ارتبط بانخفاض خطر تصلب الشرايين بنسبة 32٪ .

ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تظهر ارتباطًا ولكن لا تفسر بالضرورة العوامل الأخرى التي قد تكون السبب.

تأكد من اختيار شوكولاتة داكنة عالية الجودة مع محتوى الكاكاو بنسبة لا تقل عن 70 ٪ ، لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها الصحية للقلب.

الملخص

الشوكولاته الداكنة غنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد. كما انها تعزز من صحة القلب والشرايين وخاصة الشرايين التاجيه.

9. الطماطم وصحة القلب

الطماطم غنية بالليكوبين ، صبغة نباتية طبيعية ذات خصائص مضادة للأكسدة قوية.

ترتبط مستويات الدم المنخفضة من اللايكوبين بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

أظهرت مراجعة واحدة من 25 دراسة أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالليكوبين مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وجدت دراسة أخرى شملت 50 امرأة زائدة الوزن أن تناول طماطم نيئة مرتين الى أربع مرات في الأسبوع زاد من مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”.

يمكن أن تساعد المستويات المرتفعة من الكوليسترول الحميد في إزالة الكوليسترول الضار وترسبات الدوهون من الشرايين مما يحافظ على صحة قلبك وحمايته من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

10. اللوز وصحة القلب

اللوز غنى بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق ، ويضم قائمة طويلة من الفيتامينات والمعادن التي تعتبر حيوية لصحة القلب.

كما أنه مصدر جيد للدهون والألياف غير المشبعة الأحادية، وهما عنصران مغذيان مهمان يمكن أن يساعدا في الحماية من أمراض القلب.

تشير الأبحاث إلى أن تناول اللوز يمكن أن يكون له تأثير قوي على مستويات الكوليسترول في الدم أيضًا.

أظهرت دراسة أجريت على 48 شخصًا يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم أن تناول 1.5 أوقية (43 جرامًا) من اللوز يوميًا لمدة ستة أسابيع قلل من دهون البطن ومستويات الكوليسترول الضار ، وهما عاملان خطران لمرض القلب.

كان لدراسة صغيرة أخرى نتائج مماثلة ، تفيد بأن تناول اللوز لمدة أربعة أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في كل من الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول اللوز يرتبط بمستويات أعلى من الكوليسترول النافع ، مما يساعد على تقليل تراكم الدهون والحفاظ على صحة الشرايين.

تذكر أنه على الرغم من أن اللوز يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

الملخص

اللوز غني بالألياف والدهون غير المشبعة الاحادية ، وقد تم ربطها بتخفيض الكوليسترول والدهون في البطن.

11. الشاي الأخضر وصحة القلب

ارتبط الشاي الأخضر بعدد من الفوائد الصحية ، من زيادة حرق الدهون إلى تحسين حساسية الجسم للأنسولين.

الشاى الاخضر غنى بالبوليفينول والكاتيكين ، والتي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة لمنع تلف الخلايا وتقليل الالتهابات وحماية صحة قلبك.

وفقا لمراجعة واحدة من 20 دراسة ، ارتبط تناول كميات أكبر من الشاي الأخضر مع مستويات أقل بكثير من الكووليسترول الضار.

والأكثر من ذلك ، أظهر تحليل شمل 1،367 شخصًا أن الشاي الأخضر يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

وجدت دراسة صغيرة أخرى أن تناول مستخلص الشاي الأخضر لمدة ثلاثة أشهر قلل من ضغط الدم ، الدهون الثلاثية ، والكوليسترول الكلي.

الملخص

الشاي الأخضر غني بالبوليفينول والكاتيكين. وقد ارتبط انخفاض الكولسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم.

12. الثوم وصحة القلب

لعدة قرون ، تم استخدام الثوم كعلاج طبيعي لمجموعة كبيره من الأمراض.

في السنوات الأخيرة ، أكدت الأبحاث خصائصه الطبية القوية ووجدت أن الثوم يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب.

هذا بفضل وجود مركب يسمى الأليسين ، والذي يعتقد أن له العديد من الآثار العلاجية. في إحدى الدراسات ، كان تناول مستخلص الثوم بجرعات 600-1500 ملغ يوميًا لمدة 24 أسبوعًا فعالًا كدواء لخفض ضغط الدم.

جمعت إحدى المراجعات نتائج 39 دراسة ووجدت أن الثوم يمكن أن يقلل الكوليسترول الكلي بمعدل 17 ملغ / ديسيلتر والكوليسترول الضار “الضار” بنسبة 9 ملغ / ديسيلتر في أولئك الذين لديهم كولسترول مرتفع.

وقد وجدت دراسات أخرى أن مستخلص الثوم يمكن أن يمنع تراكم الصفائح الدموية ، مما قد يقلل من خطر جلطات الدم والسكتة الدماغية.

الملخص

ثبت أن الثوم ومكوناته يساعد في تقليل ضغط الدم والكوليسترول. كما أنه يساعد أيضًا في منع تكوين جلطات الدم.

13. زيت الزيتون وصحة القلب

زيت الزيتون عنصر أساسى فى مجتماعتنا العربية ​​، ولحسن الحظ فأن فوائد زيت الزيتون الصحية لللقلب موثقة توثيقا جيدا.

زيت الزيتون غنى جدا بمضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تخفف الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. كما أنه غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية ، وقد ربطته العديد من الدراسات بتعزيز صحة القلب.

في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 7216 من البالغين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أن أولئك الذين يستهلكون زيت الزيتون بانتظام يقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 35 ٪.

علاوة على ذلك ، ارتبط تناول كميات كبيرة من زيت الزيتون بنسبة 48 ٪ أقل من خطر الوفاة من أمراض القلب. كما أظهرت دراسة أخرى كبيرة أن زيادة تناول زيت الزيتون ارتبط بانخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

الملخص

يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة الاحادية. مما يؤدى الى انخفاض نسب الدهون الثلاثيه والكوليسترول الضار، وبالتالى يعزز من صحة القلب

النظام الغذائى له تأثير مباشر على صحة الجسم بشكل عام وعلى صحة القلب بشكل خاص. تناول الأطعمه السابق ذكرها بشكل منتظم يعزز من الصحه العامه للجسم